Finisher – das Beste kommt zum Schluss

Wer sich nicht gerade zu den Kraftsportlern zählt, sondern einer anderen Sportart nachgeht, steht oftmals vor der Herausforderung, das zusätzliche Training von Kraft und Ausdauer so in seinen Termin- und Trainingsplan zu integrieren, dass weder das sportspezifische Training noch das Privatleben darunter leiden müssen.
Jede Möglichkeit, das Training effizienter zu gestalten ist deshalb mehr als willkommen.

Finisher – warum?

Sportarten mit anaerober Ausdauerkomponente profitieren von anaerobem Training – soweit logisch. Aber auch in Sportarten mit eher aerobem Charakter lässt sich die Ausdauer mit anaeroben Trainingsmethoden verbessern.
Der Vorteil: anaerobes Training kann in deutlich kürzerer Zeit absolviert werden. Innerhalb eines Zeitraums von 5-20 Minuten kann ein ähnlicher Trainingseffekt erreicht werden, wie mit 45-60 Minuten aeroben Ausdauertrainings – eine Zeitersparnis die sich lohnt, zumal auf die Art sogar noch die Gesamtbelastung auf die Gelenke reduziert werden kann.
Das wirklich Praktische daran ist, dass man für eine solch kurze Ausdauereinheit kein eigenes Workout einplanen muss. Auftritt: der Finisher!

Ein Finisher ist ein kurzes, intensives Ausdauertraining hauptsächlich anaerober Natur, das im Anschluss an eine andere Trainingseinheit (sportart- oder kraftspezifisch) durchgeführt werden kann und sich dazu eignet, sowohl die Ausdauer des Athleten zu verbessern als auch seine Willensstärke zu trainieren, da der Finisher ihn dazu zwingt, seine letzten Reserven zu mobilisieren und nicht aufzugeben.

Finisher Design

Wie bastel ich mir einen Finisher? Das Grundprinzip eines Finishers ist recht einfach:

  • eine überschaubare Anzahl Übungen
  • technisch einfache Übungen
  • intensive Übungen
  • ein leicht verständliches Protokoll
  • harte Arbeit

Der Finisher soll den Athleten an seine Leistungsgrenzen bringen, zu viele Übungen wirken ab einem bestimmten Grad der Erschöpfung nur verwirrend und verhindern dadurch einen flüssigen Trainingsablauf. Technisch zu komplexe und zu anspruchsvolle Übungen stellen ein Risiko dar, da der ausgelaugte Sportler möglicherweise nicht mehr in der Lage ist, diese Übungen fehlerfrei auszuführen. Beim Training mit freien Gewichten kann das gefährlich werden.
Die Übungen sollen dazu geeignet sein, Puls und Atemfrequenz des Sportlers innerhalb kürzester Zeit in den Maximalbereich zu bringen. Dazu eignen sich am besten Ganzkörperübungen, da diese einen großen Anteil der Muskelmasse fordern.
Für die Auswahl des Trainingsprotokolls gilt Ähnliches, wie für die Komplexität der Übungen: zu kompliziert und der Athlet wird mit zunehmender Erschöpfung irritiert.
Bewährt haben sich simple Methoden wie das Tabata-Protokoll, bei dem einer bestimmten Arbeitszeit (z.B. 20 Sekunden) eine kurze Pausenphase (z.B. 10 Sekunden) gegenüber steht. Während der Arbeitsphase wird der Trainierende dazu motiviert, alles zu geben. Diese Arbeits-Pausen-Folge wird für eine festgelegte Anzahl Intervalle (z.B. 8) durchgeführt. Ein Tabata-Intervall ist hochintensiv, hocheffektiv und mit nur 4 Minuten Gesamtzeit extrem zeitökonomisch. Selbst mehrere Intervalle mit variierenden Übungen halten das Training in zeitlich überschaubarem Rahmen – bei 4 Intervallen beträgt die Netto-Trainingszeit immer noch nur 16 Minuten!

Neben der zeitlichen Begrenzung des Finishers ist auch eine Limitierung durch eine festgelegte Wiederholungs- und Rundenanzahl möglich. Ein Finisher, den ich persönlich sehr gerne nutze, trägt den zauberhaften Namen „Magic 50“ und ist eine Schöpfung des Profi-Boxtrainers Ross Enamait.
Magic 50 besteht aus 3 Übungen, die nacheinander und mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden für insgesamt 5 Runden durchgeführt werden. Die Übungen sind:

Am Ende hat man also 50x Reißen, 50 Swings und 50 Burpees absolviert – daher der Name Magic 50. Klingt gar nicht so schlimm oder? Probier es aus und wenn du wieder Luft bekommst, denk nochmal drüber nach 😉

Ebenfalls gut geeignet sind Protokolle, bei denen die Wiederholungszahl mit steigender Rundenzahl pyramidenförmig abnehmen. Wie die Pyramide aussehen soll, bleibt einem selbst überlassen. Ein beliebtes Beispiel ist das 21-15-9 Protokoll, dass häufig in Crossfit Workouts eingesetzt wird. Mit einer kleinen Anzahl Übungen (z.B. 3) werden dann die vorgegebenen Wiederholungszahlen vollführt, also z.B.

  • 21x Hock-Strecksprünge
  • 21x Kurzhantel-Swings
  • 21x Burpees

Nachdem alle Übungen absolviert wurden, geht der Zyklus direkt und möglichst ohne Pause wieder von vorne los, mit dem Unterschied, dass dieses Mal je Übung nur 15 Wiederholungen vollführt werden müssen. Anschließend wird der Zirkel noch einmal mit 9 Wiederholungen absolviert. Die absteigende Wiederholungszahl hat einen positiven psychologischen Aspekt, weil das Ziel vor den Augen des Athleten immer näher rückt. Aufgrund der hohen Belastung der gewählten Übungen, nimmt die Intensität dabei dennoch nicht ab.

Single-Finisher

Ein Finisher kann auch aus einer einzigen Übung bestehen. Der Fokus liegt dann nicht mehr unbedingt auf Kondition, sondern möglicherweise eher darin, die psychische Stärke und Willenskraft des Athleten zu testen. Ein Single-Finisher kann ein einfacher Farmers Walk mit schweren Kurzhanteln sein. Dazu hält der Sportler zwei schwere Kurzhanteln in der Hand und geht damit so lange spazieren, bis er die Hanteln nicht mehr halten kann. Dies kann beliebig oft wiederholt werden. Farmers Walks sind nicht nur ein effektives Training für die Unterarme und die Griffkraft, die Übersäuerung der Unterarmmuskulatur wird schnell sehr unangenehm und fordert den Athleten heraus, all seine Willenskraft aufzubringen, die Hanteln nicht sofort fallenzulassen, sondern noch ein paar Schritte weiterzugehen.

Andere Optionen für Single-Finisher sind 100 Burpees in möglichst kurzer Zeit oder so viele Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, wie möglich.

Das Prinzip des Finisher-Designs ist hoffentlich deutlich geworden, die nötigen Schlagworte sind:

  • simpel
  • kurz
  • intensiv
  • effektiv

Viel Spaß beim kreativ werden!

Train Hard!

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