Ohne Mampf kein Kampf

„Ich kann essen, soviel ich will, ich nehme einfach nicht zu.“ – Kennst du auch so Jemanden oder bist vielleicht sogar ein Mitglied dieser Fraktion? Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen.

Falsch gedacht

Zunächst muss ich die Illusion zerstören, dass es Leute gibt, deren Metabolismus wie ein Faß ohne Boden funktioniert. Einen gesunden Organismus vorausgesetzt, kann sich kein Mensch bei der entsprechenden Energiezufuhr dagegen wehren, Gewicht zuzunehmen.
Es gibt zwei Gründe, warum bei einigen Menschen der Eindruck herrscht, sie könnten, entschuldige den Ausdruck, „um´s Verrecken“ nicht zulegen:

  1. Sie essen tatsächlich weniger, als sie denken
  2. Sie essen wesentlich weniger, als sie müssten

Klar, dieser Menschenschlag verputzt bei einer Mahlzeit zum Teil riesengroße Portionen, aber tun die das auch regelmäßig? 3 bis 6 mal am Tag? Essen diese Leute überhaupt regelmäßig und oft genug?
Was nützt eine große Mahlzeit mit 2.000 Kalorien, wenn am selben Tag außerdem bloß 2 Snacks mit zusammen nur 800 Kalorien gegessen wurden?

Essen ist Arbeit

Als grobe tägliche Kalorienmenge, die ein durchschnittlicher erwachsener Mann zu sich nehmen muss, um weder ab- noch zuzunehmen, ist häufig von Summen um 2.500 Kalorien zu lesen. Im Beispiel oben wurden 2.800 Kalorien verspeist, also ein Kalorienplus von 300 – müsste doch reichen, um langsam, aber stetig zuzunehmen oder? Nein, denn abhängig vom täglichen Bewegungsumfang kann die tatsächlich benötigte Kalorienmenge stark schwanken. Trainiert das Individuum regelmäßig, wäre diese Kalorienmenge sogar noch zu wenig. Der Kalorienbedarf kann auf diese Weise schnell auf 3.000 bis 3.500 Kalorien ansteigen.
Darüber hinaus, ist der Stoffwechsel in der Lage, überschüssige Energiemengen sprichwörtlich in Form von Körperwärme zu verbrennen. Bei Menschen mit beschleunigtem Stoffwechsel, zu denen unsere Hard-Gainer – so nennt man die Leute, die es enorm schwer haben, Masse aufzubauen – definitiv zählen, können so bis zu 69% der überschüssigen Energie abgebaut werden – da bleibt zum zunehmen nicht mehr viel übrig.
Hochgerechnet kann der Kalorienbedarf, den ein Hard-Gainer decken muss, um tatsächlich zuzulegen, schnell im Bereich von 4.000 bis 5.000 Kalorien landen – also der doppelten Menge, die für einen durchschnittlichen Mann empfohlen wird. Und das muss man erstmal essen.
Wer eine ungefähre Vorstellung von den Energiewerten unserer Lebensmittel hat, wird schnell merken, dass 5.000 Kalorien, wenn man sie denn auch noch in möglichst ausgewogener, gesunder und zuckerarmer Form zu sich nehmen will, bedeuten, dass man praktisch den ganzen Tag essen muss. Und das ist nicht einfach, das bedeutet nämlich, dass man auch dann essen muss, wenn man weder Hunger noch Appetit hat. Das setzt Disziplin, Regelmäßigkeit und Konsequenz voraus und funktioniert nicht ohne Planung, denn so große Mengen Nahrung stellen auch logistische Herausforderungen dar.

Der zweite Teil der Gleichung: das Training

Selbstredend wird kaum Jemand einen so voluminösen Speiseplan erstellen, um Körpermasse in Form von Fett aufzubauen. In der Regel geht es ja um Muskelaufbau.
Ausreichend Energie ist die Voraussetzung, um ein entsprechend intensives Training zu absolvieren und anschließend den durch das Training ausgelösten anabolen Reiz zu befüttern.
Ein sehr oft im Fitness-Studio vorzufindendes Phänomen sind Trainierende, die nach Wochen, Monaten, manchmal sogar noch längeren Trainingszeiträumen noch immer mit dem gleichen oder einem nur unwesentlich höheren Widerstand trainieren.
Mit einem immer gleichen Trainingsreiz, der tatsächlich aufgrund der Adaptation irgendwann keiner mehr ist, kann keine Hypertrophie, also kein Größenwachstum des Muskels angeregt werden.
Nach Möglichkeit sollte ein Trainingsanfänger bei jeder Trainingseinheit einen größeren Widerstand nehmen, als im vorangegangenen Workout. Dass das nicht geschieht, erkläre ich mir damit, dass viele Anfänger vom Trainer diesbezüglich nicht gut genug aufgeklärt werden, sondern typischerweise dazu angewiesen werden, mit einem Gewicht 12 Wiederholungen auszuführen. Beim nächsten Training mit diesem Gewicht sind vielleicht nur 12,5 Wiederholungen möglich, der Sportler sagt sich dann, dass er ja noch nicht mehr als 12 Wiederholungen geschafft hat und steigert auch beim nächsten Training das Gewicht nicht, dabei hätte er mit 2,5KG mehr unter Umständen 10, 11 oder durchaus auch 12 Wiederholungen schaffen können. Da der Hypertrophie-Bereich in der klassischen Trainingslehre zwischen 8 und 15 Wiederholungen liegt, macht der Sportler keinen Trainingsfehler, wenn er nicht in jedem Satz eines jeden Workouts 12 Wiederholungen vollführt. Ohne Steigerung des Widerstandes (Progression) tritt der Athlet jedoch auf der Stelle.

Hand in Hand

Auch Hard-Gainer können Muskelmasse aufbauen. Sie müssen allerdings die richtige Ernährungsweise und das richtige Training gemeinsam in ihr Leben integrieren. Sie haben es damit sicher etwas schwerer, als andere Athleten, es ist aber nicht unmöglich.
Übrigens haben Sportler, die dazu neigen, sehr leicht Fett anzusetzen ziemlich ähnliche Probleme, sie müssen natürlich anders an die Sache herangehen, brauchen jedoch eine ganz ähnliche, kombinierte Strategie aus Ernährung und Training.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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