Was ist eigentlich funktionales Training?

„Funktional“ oder noch besser gemäß des jugendlich geprägten Lifestyles als Anglizismus „functional“ ist seit ein paar Jahren ein absolutes buzzword in der Fitness-Industrie. Man bekommt zuweilen den Eindruck, wenn ein Gerät kein funktionales Training ermöglicht, lässt es sich nicht verkaufen.
Schaut man sich dann aber die Geräte und das Training damit näher an, stellt sich oftmals die Frage: ist das wirklich funktional?
Das gleiche gilt für vereinzelte Übungen, die mit eigentlich soliden Trainingsgeräten ausgeführt werden.

Funktional?

Funktional?

Also, was ist funktionales Training?

Der menschliche Bewegungsapparat arbeitet dreidimensional und die meisten Bewegungen beziehen mehrere Muskeln und Gelenke ein. Als funktional gelten daher Übungen, die ebenso ungeführt und frei im Raum den Einsatz mehrerer Muskeln und Gelenke fordern und somit einen positiven Nebeneffekt für die Fitness im Alltag (Getränkekisten schleppen, Treppen steigen, zum Bus sprinten etc.) haben.
Training an Maschinen kann aufgrunddessen nicht als funktional klassifiziert werden – Maschinen lassen keine freie Bewegung im Raum zu, sondern geben ungeachtet der individuellen biomechanischen und biometrischen Anlagen des Trainierenden eine feste, geführte Bewegung vor, die in vielen Fällen außerdem noch nur jeweils ein Gelenk und eine Muskelgruppe isoliert.
Ein weiterer wichtiger Faktor beim funktionalen Training ist auch, dass die Übungen in der Regel nicht im Sitzen ausgeführt werden, sondern als Basis der Kraftentwicklung immer eine aktive Stabilisation der gesamten Rumpfmuskulatur erzwingen.
Im Gegensatz zu dem oben gezeigten Bild findet funktionales Training aber mit einem festen Stand statt. Instabilität wird dadurch erzeugt, dass Kräfte von außen auf den Körper wirken, die muskulär ausgeglichen werden müssen und nicht dadurch, dass man auf instabilem Untergrund steht – instabile Untergründe kommen im Alltag in der Regel ja eher nicht vor.
Ganz davon abgesehen sind Übungen wie auf dem Bild eine Art russisch Roulette. Es soll wohl das Ziel solcher Zirkusnummern sein, die stabilisierende Muskulatur aufzutrainieren – schön und gut, aber es fehlt jegliche Kontrolle. Ein Moment ohne Konzentration und schon sind ein paar Bänder gerissen. Deutlich zu sehen ist die unnatürliche Fußhaltung und die Überdehnung  im Fußgelenk – gemeinsam mit dem zusätzlichen Gewicht auf den Schultern ein Albtraum an Überbelastung.
Das ist definitiv KEIN funktionales Training. Sinnvoller und sicherer wären hier Übungen wie Kniebeugen, bulgarische Kniebeugen, Split-Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen Ausfallschritte, Fersenheben, einbeiniges Fersenheben und Bewegungen der Füße in alle Richtungen mit elastischem Widerstand durch Gummibänder.

Funktionales Training im Sport

Wenn wir von funktionalem Training für eine bestimmte Sportart sprechen, also von einem spezifisch, athletischen Training, ändert sich der Fokus ein wenig. Die Funktionalität des Trainings richtet sich nicht mehr nach der allgemeinen Lebensnähe der Übungen und ihres Trainingseffekts, sondern nach dem positiven Effekt, den es auf die Leistung im jeweiligen Sport hat.
Im Sport sind also jene Übungen funktional, die die spezifischen Bewegungen trainieren und die nötigen athletischen Fähigkeiten verbessern. Beispiele sind Kreuzheben, Kniebeugen und Sprungübungen mit Widerstand zur Steigerung der Sprintgeschwindigkeit oder ballistische Arm- und Oberkörperübungen wie reaktive Medizinballstöße aus der Rotation zur Verbesserung der Schlagkraft im Kampfsport oder der Kraftentwicklung im Kugelstoßen.
Welche Übungen und Übungsmethoden für welche Sportart am besten passen, bedarf einer eingehenden Analyse der spezifischen biomechanischen Anforderungen. Ein paar allgemeingültige Aussagen können jedoch getroffen werden:

  • Maximalkraft ist die Grundlage jeder grobmotorischen athletischen Fähigkeit
  • Kraft in Rumpf und Beinen wirkt sich positiv auf die Leistung aus
  • In den meisten Sportarten sind reaktives, plyometrisches und / oder ballistisches Training für die Leistungssteigerung sinnvoll
  • Unilaterales Training ist unabdingbar
  • Ein gutes Kraft-zu-Körpermasse-Verhältnis ist vorteilhaft – überschüssiges Körperfett also selten nützlich
  • Abwechslung und Regeneration sind auch hier wichtige Erfolgsfaktoren
  • Ermüdend ist nicht gleichbedeutend mit effektiv

Ohne gute Basis kein Erfolg

Vor lauter Spezialisierung sollte man jedoch auch die Bedeutung allgemeiner physischer Fähigkeiten nicht übersehen. Im Englischen spricht man von General Physical Preparedness, kurz GPP, wörtlich übersetzt also allgemeine körperliche Bereitschaft.
Allgemeine Fähigkeiten sind enorm wichtig als Grundlage für spezifischere Fähigkeiten und zum Schutz vor Verletzungen durch Disbalancen und Überlastungen.
Laufen, Springen, Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen und Ähnliches haben auch im Trainingsplan eines höchst spezialisierten Leistungssportlers einen festen Platz. Sie steigern und erhalten die allgemeine Leistungsfähigkeit, fördern die Regeneration und wirken sich positiv auf die Stabilität des aktiven und passiven Bewegungsapparates aus.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass funktionales Training nicht kompliziert sein muss. Viele einfache Übungen sind von Natur aus funktional. Im Vordergrund, vor allem für die Bewertung des Nutzens im athletischen Training, sollte immer die Frage stehen, welchen Nutzen und welches Risiko eine Übung oder Methode birgt und inwieweit der Nutzen spezifisch für den Sport ist.

Eine Antwort auf Was ist eigentlich funktionales Training?

  1. Julius sagt:

    Hallo, sehr interessanter Artikel! Sicherlich lässt sich dies auch mit verschiedenen Geräten unterstützen. Dieses „frei im Raum“ beispielsweise kann man ganz gut mit Slingtrainern, etwa diesem (www.slingtrainer.de) realisieren. Habe damit gute Erfahrungen gemacht. Vor allem lässt sich die Trainingsbelastung sehr gut variieren. Bei den meisten Übungen bestimmt die Schräglage des Körpers die Kraftanstrengung.

    Sehr informative Seite!
    Grüße
    Julius

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