Bodyweight Training

Fitness ist mittlerweile eine eigene kleine Kultur geworden – und ein Milliardengeschäft. Neben etlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die in der Regel mehr Versprechen, als sie halten können, blüht vor allem der Markt kleiner Fitnessgeräte und auch die Mitgliederzahlen von Fitness-Studios sprechen eine eindeutige Sprache. Offenbar kann man nur stark, schlank, ausdauernd und gutaussehend werden, wenn man mit Maschinen trainiert, in die Jahre der Forschung und des Designs und nicht zuletzt ein Haufen Geld investiert wurde.

Werbung ist alles

Man sollte meinen, wenn es einen Weg gäbe, kostenlos, zeitlich flexibel und praktisch überall fit werden zu können, dann würde jeder Fitness-Enthusiast auf diese Weise trainieren. Also scheint es wohl keine solche Möglichkeit zu geben.
Die Marketingabteilungen der Equipment-Hersteller haben ganze Arbeit geleistet.
Tatsächlich existiert diese Möglichkeit nämlich. Ruft Euch nur einmal die beeindruckenden Leistungen von Akrobaten und Turnern ins Gedächtnis und dann überlegt, wie muskulös, definiert und ästhetisch ihre Körper gebaut sind. Nur wenige dieser Hochleistungsathleten betreten regelmäßig ein Studio. Sie haben ihre Kraft und ihr Aussehen dem Training mit ihrem eigenen Körpergewicht zu verdanken.
Sicher, sie führen Übungen aus, die technisch hoch komplex und nur schwer zu erlernen sind und daher für den Hobby-Sportler kaum für ein Fitnessprogramm in Frage kommen, aber sie beweisen, dass man ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand enorme Ergebnisse erzielen kann.

Mehr als nur Liegestütze

Bei dem Wort Bodyweight Exercises fallen einem unweigerlich Liegestütze oder neudeutsch Push-Ups ein. Sie sind definitiv die populärste Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Fragt man ein paar Leute nach weiteren Übungen, die man nur mit seinem Körpergewicht ausführen kann, erhält man wahrscheinlich noch Sit-Ups und Kniebeugen als Antwort, mit etwas Glück eventuell sogar noch Klimmzüge.
Mit diesen 4 Übungen kann man zwar schon ein recht solides Training gestalten, aber auf Dauer fehlt dann doch ein wenig die Abwechslung.
Aber was gibt es denn sonst noch für Übungen, die man ohne zusätzliches Gerät machen kann? Es gibt hunderte solcher Übungen mit den unterschiedlichsten Graden an Schwierigkeit, Komplexität und Spezialisierung auf bestimmte Sportarten. Hinzu kommen unzählige Variationen. Schon allein Liegestütze lassen sich auf zig Arten durchführen, die den Körper ganz unterschiedlich belasten und so auch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.
Sowohl zum Trainieren der Kondition als auch der Kraft sind Bodyweight Exercises geeignet, sie sind zudem sehr gesund, halten den gesamten Bewegungsapparat geschmeidig und sind im Grunde ohne Verletzungsrisiko durchführbar. Außerdem verbessern sie die Koordination, da sie im Gegensatz zu Trainingsmaschinen nicht Muskeln, sondern Bewegungen trainieren, so werden die Körperteile beim Bodyweight Training im Gegensatz zum zweidimensionalen Maschinentraining dreidimensional trainiert.

Da kann ja nix dran sein

Wenn Bodyweight Training so toll ist, warum macht es dann nicht Jeder?
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht erfordert auch Körperkontrolle. Die einzelnen Übungen sprechen die Muskeln gewöhnlich nicht isoliert an, der jeweils aktivierte Muskelanteil ist daher größer, die Übungen dadurch subjektiv (auch wenn objektiv weniger Masse bewegt wird) schwieriger – insgesamt eben anstrengender. Und so paradox es auch klingt, Anstrengung ist selbst beim Fitnesstraining leider oftmals nicht erwünscht. Eine Trainingseinheit in einem Hightech Gerätepark lässt sich schließlich bewältigen, ohne einen einzigen Schweißtropfen zu vergießen.
Hinzu kommt, dass den meisten Menschen wie oben beschrieben oft nur eine Handvoll Übungen bekannt sind und die Fitnessindustrie tut gut daran, diese Übungen zu verschweigen – wie sollte sie daran Geld verdienen?

Also nur noch Bodyweight Training?

Was beim Training zählt sind nicht die eingesetzten Mittel, sondern die Methoden, die Prinzipien und die Intensität mit der trainiert wird.
Es gibt durchaus zahlreiche Trainingsgeräte, die sehr nützlich sind. Medizinbälle, Elastikbänder, Hanteln usw. sind ebenfalls sehr wertvolle Begleiter in einem ausgeglichenen Trainingsplan.
Abwechslung ist ein nicht zu unterschätzender Faktor für jedes Training. Selbst bei der unerschöpflichen Menge an Bodyweight Exercises bietet der Einsatz externer Widerstände neue und andere Reize und hält das Training interessant.

Ja, was denn nun?!

Viele Wege führen nach Rom und meine eigene Trainingsphilosophie lautet: „Wenn ES mir dabei nutzen kann, mein Ziel zu erreichen, benutze ICH es“.
Die Vorteile des Bodyweight Training sind zahlreich. Einige habe ich bereits aufgezählt, zu den weiteren zählt unter anderem die Möglichkeit, Übungen gleichzeitig mit großen Personengruppen durchzuführen, was sie vor allem im Bereich der Mannschaftssportarten seit je her besonders zweckdienlich macht, zudem sind sie leicht zu erlernen und nachzumachen und dadurch auch für den Trainer ein Vorteil, der weniger Zeit mit der Erklärung verbringen muss und seine Athleten direkt an die Arbeit schicken kann, wobei auch das geringe Verletzungsrisiko ein nicht zu vergessender Pluspunkt ist.

In dieser Rubrik werden zukünftig zahlreiche Bodyweight Exercises vorgestellt werden und diese werden auch häufig ein zentraler Teil der beschriebenen Workouts sein, sehr oft aber auch in Kombination mit anderen Mitteln (wie z.B. Kurzhanteln).

3 Antworten auf Bodyweight Training

  1. Jeremiasz Trochanowski sagt:

    ich hätte eine frage und zwar woher kommt eigentlich der trend mit dem eigenen körpergewicht zu trainieren ?

    • Markus sagt:

      Im Grunde genommen, ist das eigentlich kein Trend. Es ist die Urform des Trainings, abgeleitet aus alltäglichen Anforderungen von Jagen und Überleben – Laufen, Springen, Klettern und dabei das eigene Körpergewicht hochziehen / hochdrücken usw. Training mit dem eigenen Körpergewicht findest du schon immer in jeder Sportart (mit unterschiedlicher Gewichtung). Es ist günstig und die grundlegenden Bewegungen kann in der Regel Jeder ausführen.
      Dass es derzeit so beliebt ist und wieder verstärkt Bücher und Videos dazu auftauchen, liegt m.E. an der Functional Training Welle, die einfach ein ganzheitlicheres Fitnessbild und Körpergefühl propagiert.

      Das ist meine Meinung, muss nicht unbedingt korrekt sein, ist aber auch nicht unfundiert 😉

      Gruß
      Markus

  2. Ronnie sagt:

    Hey,

    sehr guter Beitrag! Und wie Markus schon sagte, das Training mit dem eigenem Körpergewicht gab es schon immer.
    Der Grund warum es immer mehr in Vergessenheit gerät?!?! Es fehlen die Ausreden! Es gibt kein, der Weg ins Studio ist so weit. Um diese Zeiten hat kein Studio mehr auf usw.
    Aber die Leute wachen langsam auf.
    Die Marketingabteilungen haben sich mit dem Functional-Training selber geschlagen…
    Dazu entsprechende Bücher, Fit ohne Geräte zum Beispiel, hier wird die Trainingswirklichkeit bei den NAVY-Seals beschrieben….
    Kann ich nur Empfehlen!

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