Barrenstütz / Dips

Dips oder Barrenstütz sind eine der Standard-Übungen im Krafttraining und kommen, wie der Name vermuten lässt ursprünglich aus dem Geräteturnen.
Schon die Eigengewichts-Variante ist intensiv genug für Anfänger und selbst für viele Fortgeschrittene, dass damit Kraft- und Massezuwächse verzeichnet werden können. Die Vielzahl der angesprochenen Muskelgruppen machen diese Übung so effektiv und effizient zugleich. Ein Großteil der gesamten Oberkörpermuskulatur ist daran beteiligt, unter anderem werden die Brust (Pectoralis), die Schulter (Delta), der Trizeps, der Bauch und sogar der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainiert.

Der Körper wird zunächst mit den Händen auf zwei parallelen Holmen gestützt, die Arme sind dabei gestreckt, das Ellbogengelenk aber nicht überstreckt. Anschließend wird der Körper kontrolliert durch Beugen der Arme abgesenkt. Häufig sieht man die Übungsausführung nur bis zu einem Gelenkwinkel von etwa 90°, im Falle einer vorbelasteten Schulter halte ich das für sinnvoll, wenn jedoch eine gesunde Schulter und ausreichend Kraft / Körperkontrolle vorhanden ist, halte ich es für effektiver, die Übung über die volle ROM zu trainieren und den Körper soweit abzusenken, wie es das Gelenk zulässt. So lässt sich zusätzlich eine gute Dehnung im Burst-Schulterbereich erzielen.
Aus dieser Position wird der Körper durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsstellung gebracht.

Die im Video zuerst gezeigte Variante mit den Händen auf einer Bank bzw. einem ähnlichen erhöhten Gegenstand ist etwas weniger intensiv und die Muskelbelastung ist auch ein wenig anders verteilt. Die Belastung des Schultergelenks ist allerdings recht groß, so dass diese Variation bei Schulterproblemen eher ungeeignet ist.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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