Handstandstütz

Der Handstandstütz ist eine sehr fortgeschrittene Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die ich Anfängern aus Sicherheitsgründen nicht empfehlen würde. Ein gewisses Maß an Kraft und Körpergefühl sollte unbedingt vorhanden sein.

Der Sportler begibt sich in einen Handstand. Zur Absicherung gegen das Umfallen, können die Füße hierbei an eine Wand gelehnt werden. Durch Beugen der Arme wird der gesamte Körper abgesenkt. Durch Strecken der Arme wird er dann wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Neben der prinzipiellen Übungsausführung ist in dem Video sehr schön zu erkennen, dass ich keine volle ROM dabei trainiere. Dafür gibt es 2 Gründe.

  1. Der Handstandstütz ist keine Übung, die sich in meinem Trainingsplan findet, ich persönlich bevorzuge das Schulterdrücken mit der Langhantel. Steht allerdings keine Hantel mit ausreichend Gewicht für ein effektives Training zur Verfügung, ist der Handstandstütz eine sehr gute Alternative. Es braucht jedoch einige Trainingseinheiten, um sich an die Über-Kopf-Position zu gewöhnen. Zudem drückt man fast sein komplettes Körpergewicht. Verfügt man nicht über die nötige Kraft dazu, sind partielle Wiederholungen gut geeignet, ebendiese aufzubauen und die ROM von Workout zu Workout zu steigern.
    Ich empfehle für die Progression zum Handstandstütz zunächst ein Grundgefühl und eine gewisse Grundkraft mit Pike Presses anzutrainieren. Vereinzelt können dann statische Handstände, negative Wiederholungen (also das Absenken des Körpers aus dem Handstand, ohne anschließendes Hochdrücken) und isometrisches Halten in verschiedenen Positionen der Bewegung.
  2. Selbst, wenn ich mit dem Kopf den Boden berühren würde, hätte ich keine volle ROM erreicht, da sich meine Arme und Schultern noch nicht in vollständiger Dehnung befinden. Hierzu wäre es nötig, die Hände höher zu positionieren, so dass der Kopf zwischen den Armen tiefer eintauchen könnte. Zu diesem Zweck könnten Push-Up-Griffe, Ziegelsteine, Kästen oder Ähnliches verwendet werden.

Wer die Übung noch schwerer machen möchte, kann dabei z.B. eine Gewichtsweste tragen oder versuchen, das Ganze freistehend auszuführen, also ohne die Füße durch eine Wand stützen zu lassen.

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