Die hartnäckigsten Fitness- und Ernährungs-Mythen Teil 3

Mythos #3 – Kniebeugen sind schlecht für die Knie und wenn man sie doch macht, dann nie tiefer als 90°

Auch diesen Mythos hört man sehr häufig, sein Ursprung ist mir allerdings schleierhaft und ich kann nur vermuten, dass dieser Behauptung grobe Fehler in Verständnis und Ausführung der Übung zugrunde liegen. Eines vorneweg: Kniebeugen sind die wohl beste Kräftigungsübung für den gesamten Körper. Außer dem Kreuzheben bietet keine andere Kraftübung auch nur annähernd so viel aktivierte Muskelmasse wie die Kniebeuge.

Ja. Der Mythos bezieht sich auf das Gelenk und nicht die Effektivität der Übung für das Krafttraining, das ist mir sehr wohl bewusst. Aber das Eine vom Anderen trennen zu wollen, offenbart ein grundsätzliches Unverständnis der Anatomie. Nicht umsonst spricht man vom „Bewegungsapparat“. Bewegung ist eine Funktion. Und Muskel(n) und Gelenk(e) bilden eine funktionelle Einheit. Ein Gelenk ohne Muskeln hätte keine Funktion, seine Beweglichkeit wäre unkontrollierbar und ein (Skelett-)Muskel, der kein Gelenk überbrückt, wäre nicht in der Lage, eine Bewegung auszulösen.

Schaut man sich nun das Knie als eine funktionelle Einheit aus Muskeln und Gelenk an, fällt folgendes auf: Das Knie ist, trotz seiner komplexen Struktur, grob betrachtet ein Scharniergelenk und die umgebende Muskulatur ist derart angeordnet, dass dem Knie die Funktionen Streckung und Beugung des Beines zukommen.

Wenn das Knie so aufgebaut ist, dass es beugen und strecken soll, wie können dann Kniebeugen schädlich für das Knie sein?

Diese Frage ist nicht rein rhetorisch, denn natürlich ist das Knie aufgrund seiner Struktur vielfältig anfällig für Verletzungen und Verschleißerscheinungen. Die Ursachen dafür liegen beispielsweise in fehlerhafter Ausführungstechnik,  Überbelastung verschiedener Art und einer unnatürlichen Positionierung / Fixierung von Fuß, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und Hüfte – Negativbeispiele hierfür sind die Oberschenkelstreckung an der Maschine sowie Kniebeugen an der Multipresse / „Smith Machine“.

Warum ist die Kniebeuge sogar gut für das Knie?

Die Menisken sind ein vitaler Teil des Knies. Wie jeder andere typische Knorpel werden auch die Menisken nicht aktiv mit Nährstoffen versorgt, sondern funktionieren ähnlich wie ein Schwamm: unter Belastung werden Flüssigkeit und Nährstoffe herausgepresst, bei Entlastung saugt sich das Gewebe wieder mit frischer Nährlösung voll. Bewegung ist also positiv für die Knorpelgesundheit und für welche Art Bewegung das Knie ausgelegt ist, haben wir ja schon gesehen.
Neben der Kompression treten aber während der Kniebeuge auch Scherkräfte auf, diese stellen weniger für die Menisken, als für die Kreuzbänder eine Belastung dar, hier speziell das vordere Kreuzband. Die Scherkräfte nehmen mit zunehmender Beugung immer weiter zu. Der Ursprung der Aussage, man solle nicht tiefer als 90° gehen, liegt in diesem Umstand begründet.
Allerdings muss man an dieser Stelle die Aussage selbst einmal unter die Lupe nehmen, denn tatsächlich ist der rechte Winkel im Knie in der Praxis aus Athletensicht eher schwer zu finden, da der Unterschenkel sich während der Ausführung nach vorne neigt und nicht aufrecht stehen bleibt. Gemeint ist in der Regel ein rechter Winkel zu einer gedachten senkrechten Linie zwischen Fuß und Knie, so dass bei 90° der Oberschenkel parallel zum Boden steht, im Englischen spricht man deshalb nicht von 90°, sondern von „going below parallel“.
Wie gesagt, nehmen die Scherkräfte mit der Tiefe immer weiter zu, die Belastung steigt dennoch unterhalb des rechten Winkels nicht analog dazu mit – im Gegenteil. Klingt komisch, ist aber so.
Es passiert nämlich Folgendes: Ab einem bestimmten Punkt setzt sich die Kniescheibe in einer sehr stabilen Position fest, dazu werden mit mehr Tiefe die ischiocruralen Muskeln stärker aktiviert, welche ein Gegengewicht zu den Kräften des Quadrizeps aufbauen und so die Belastung auf das vordere Kreuzband reduzieren.

Damit Sie auch im Alter noch kraftvoll beugen können

Wir sehen also, dass bei sauberer Übungsausführung keine akute Gefährdung des Knies vorliegt. Auf langfristige Sicht, bietet die tiefe Kniebeuge noch weitere positive Effekte für Kniegesundheit und –stabilität. Neben der gesteigerten Stabilität, die eine ausgeprägte Muskulatur bietet, passen sich auch die anderen Gelenkstrukturen an die regelmäßigen, hohen Belastungen an und nehmen an Gewebedichte und -solidität zu. Außerdem fördern sie die Entwicklung der propriozeptiven Fähigkeiten und der neuromuskulären Kontrolle, was ebenfalls präventiv wirkt.

Fazit

Die sonstigen Vorteile wie gesteigerte Hormonausschüttung, Training des Herz-Kreislaufsystems etc. wurden hier noch nichtmal erwähnt.
Wer die Kniebeuge nicht in sein Trainingsprogramm einbezieht, ist selber schuld.
Und wer sich alternativ nicht wenigstens an die Beinpresse, sondern an den Oberschenkelstrecker setzt, hat entweder riesiges Pech mit seinem Trainer gehabt oder zu gesunde Knie.

Bei aller Liebe zur Kniebeuge muss selbstverständlich aber auch darauf hingewiesen werden, dass sie ungeachtet ihrer Natürlichkeit dennoch eine technisch sehr anspruchsvolle Übung darstellt und sie unbedingt zunächst sauber erlernt werden sollte, bevor der Sportler an herausfordernde Gewichte geht.

Train Hard!

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4 Antworten auf Die hartnäckigsten Fitness- und Ernährungs-Mythen Teil 3

  1. Saskia sagt:

    Mein größtes Problem generell bei allen Knieübungen ist das knacken in meinen Knien, was immer sehr laut ist. Ich hab das meist auch nicht nur einmal, sondern ziemlich häufig, was meistens aber mehr die anderen irritiert es tut nämlich nicht weh.
    Vielleicht sollte ich mal einen Orthopäden dazu befragen.

    • Markus sagt:

      Hallo Saskia,

      ein Knacken im Gelenk ist für sich kein Anzeichen eines Problems. In den meisten Fällen handelt es sich dabei einfach um kleine Gasblasen, die auf natürlichem Wege entstehen. Werden diese Blasen bei Bewegung zerdrückt, kommt es zu Knackgeräuschen ähnlich, wie es auch bei der Verpackungsfolie mit den Luftbläschen passiert.
      Problematischer wird es, wenn außer dem Geräusch etwas zu spüren ist (von Blockadegefühl über den Eindruck, etwas würde sich „von selbst“ bewegen bis hin zu Schmerz – dann ist ein Arztbesuch durchaus angezeigt.

      Beste Grüße
      Markus

  2. Snoopy sagt:

    Hallo Markus,

    danke für die Richtigstellung. „Ass to the grass“ ist die Devise 😉

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