Die hartnäckigsten Fitness- und Ernährungs-Mythen Teil 4

Mythos #4 – Es gibt einen Fettverbrennungspuls, aber Fett wird erst nach 30 Minuten verbrannt

Hierbei handelt es sich streng genommen um zwei Mythen, da es sich thematisch jedoch bei beiden um die Fettverbrennung dreht, fasse ich sie zusammen.
Das Märchen vom Fettverbrennungspuls macht schon ziemlich lange seine Runde und ein Ende ist leider nicht in Sicht, da es nachwievor fleissig weiter verbreitet wird. Diesem Mythos liegt nichts weiter zugrunde, als ein Gedankenfehler.

Unsere alltägliche Energie

Unser Körper verwendet im Wesentlichen zwei Arten von Treibstoff, Kohlenhydrate und Fette. Doch während wir Fett praktisch unbegrenzt in den Fettzellen (subkutan: unter der Haut / viszeral: in der Bauchhöhle) speichern können, werden Kohlenhydrate nur in kleiner Menge deponiert, zum einen in der Muskulatur und zum anderen in der Leber. Sind die Kohlenhydratdepots voll, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in die Fettzellen geschickt.

Was? Wann? Wie?

Während Kohlenhydrate als Treibstoff eher mit Superbenzin vergleichbar sind, ist Fett mehr so der Diesel. Dementsprechend sind auch die Einsatzgebiete aufgeteilt: Wird schnell viel Energie gebraucht, schalten wir vermehrt Kohlenhydrate dazu, ist die Beschäftigung moderater, tut´s auch das Fett.
Der Fettstoffwechsel läuft immer. Er ist unter anderem verantwortlich für unsere Körpertemperatur und den Betrieb aller Organe – mit dem Gehirn als einziger Ausnahme, dieses braucht Kohlenhydrate (Glucose).
Auch der Kohlenhydratstoffwechsel ruht demnach nie vollständig. Der Beitrag beider „Motoren“ zur Energiebereitstellung variiert nun abhängig vom Bedarf. Im Ruhezustand leistet das Fett den größten Beitrag, während beispielsweise für einen 100 Meter-Sprint oder Gewichtheben hauptsächlich die Kohlenhydrate als Kraftstoff verantwortlich zeichnen.
Die relative Verteilung beider Substrate ist also invers. Und hier liegt schon der erste Teil des Gedankenfehlers.

Relativ vs. Absolut – der feine, aber wichtige Unterschied

Der relative, also prozentuale Anteil von Fett und KH an der Energiebereitstellung sagt nichts über die absolut verbrauchte Energie aus.
Auch wenn mit steigender Intensität der relative Anteil der Energie aus Fett abnimmt, so steigt doch zugleich der Gesamtenergieverbrauch und das nicht linear, sondern exponentiell.
Im Klartext heißt das: selbst wenn der Anteil der Fettverbrennung sinkt, werden insgesamt trotzdem deutlich mehr Kalorien verbraucht. Und nur darauf kommt es an, denn unser Organismus unterscheidet beim Abnehmen nicht, wo die Energie herkommt. Entscheidend ist lediglich, dass mehr Energie verbraucht wurde, als man durch Nahrung aufgenommen hat.
Hier greifen mehrere Mechanismen gleichzeitig. Zum einen bedeutet ein stärkerer Verbrauch an Kohlenhydraten eine Entleerung der KH-Speicher, so dass mit der nächsten Mahlzeit mit den darin aufgenommenen KH erst diese Depots aufgefüllt werden, wodurch weniger KH direkt in Fett umgewandelt werden. Wenn weniger Fett aufgebaut als abgebaut wird, nimmt man ab.
Zusätzlich wird durch hochintensive Belastungen ein Nachbrenneffekt erzeugt, der auch noch längere Zeit nach Beendigung der Betätigung anhalten kann. Dies ist bei geringen bis moderaten Anstrengungen nicht der Fall, wodurch sich die Energiebilanz noch weiter zu Gunsten intensiverer Aktivitäten verschiebt.

Die sagenumwobenen 30 Minuten

Die bereits angesprochenen Kohlenhydratspeicher spielen auch hier ein große Rolle.
Wie schon gesagt, verbrennt der Organismus auch in Ruhe Fett. Die Aussage, die Fettverbrennung würde erst nach 30 Minuten beginnen, ist demnach nicht richtig.
Hier gibt es allerdings dann doch ein kleines Aber. Sind die Kohlenhydratspeicher voll, werden sie bei sportlicher Aktivität natürlich genutzt und die dadurch gewonnene Energie wird nicht aus den Fettreserven gezogen. Erst wenn die KH-Speicher entleert sind, muss der Körper die langsamer laufende Fettverbrennung steigern, um den erhöhten Energiebedarf weiterhin bereitstellen zu können. Und dieses Leeren der Speicher dauert abhängig von der Intensität der Betätigung etwa 30 Minuten.
Die KH gehen einem übrigens nie aus, das wäre fatal für das Gehirn und einige andere Zellen, die auf Glucose angewiesen sind (etwa die roten Blutkörperchen). Ein Prozess namens Glukoneogenese wandelt unter anderem Fettabbauprodukte in Glucose um. Auf diese Weise kann also Körperfett aus den Fettzellen als Glucose bzw. Glykogen in die Muskulatur gelangen.

Fazit

Unser Stoffwechsel ist recht komplex und verfügt über zahlreiche Mechanismen zur Energiebereitstellung und Energiespeicherung. Über ein paar Regler wie Zusammensetzung der Makronährstoffe in unserer Ernährung, Timing der Nahrungsaufnahme, Intensität von Bewegung und Körperkomposition (Muskelanteil), Effektivität und Effizienz des Fettstoffwechsels lässt sich die Körperfettreduktion optimieren. Letzendlich jedoch ist für das Abnehmen einfache Mathematik von Bedeutung: wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt ab.
Im eigenen Interesse sollte man jedoch von kurzfristigen „Hauruck!“-Diäten Abstand halten und besonders darauf achten, ausreichend Eiweiß aufzunehmen und sich durch Kräftigungstraining vor Muskelabbau zu schützen.

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2 Antworten auf Die hartnäckigsten Fitness- und Ernährungs-Mythen Teil 4

  1. Snoopy sagt:

    Bei den „sagenumwobenen 30 Minuten“ würde ich noch ergänzen, dass man demnach eben nicht mindestens 30 Minuten Sport treiben muss, um abzunehmen. Solche Aussagen höre ich heutzutage immernoch von Trainern mit B-Lizenz (kopfschüttel).
    Eine kurze, starke Intensität wie z.B. beim HIIT (und das liegt eher unter einer halben Stunde) ist mindestens genauso effektiv.
    Auch, wenn die Glykogenspeicher nicht komplett leer sind, wird man indirekt (nachgelagert) Fett verbrennen.

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