Die hartnäckigsten Fitness- und Ernährungs-Mythen Teil 5

Mythos #5 – Wenn du hinterher Muskelkater hast, war es ein richtig effektives Training

Muskelkater

Dieser Mythos ist ein klassisches Beispiel für den Unterschied zwischen Korrelation und Kausalität. Nur weil zwei Phänomene gleichzeitig auftreten, gibt es nicht unbedingt eine Verbindung dazwischen.
Aber erstmal ein paar Schritte zurück – was ist eigentlich Muskelkater?

Was ist Muskelkater?

Die Herkunft und Natur des Muskelkaters ist lange Zeit ein großes Rätsel gewesen. Die genauen Mechanismen dahinter sind auch heute noch nicht vollständig geklärt. Der aktuell akzepierte Stand der Wissenschaft, für den es deutliche Anhaltspunkte gibt, ist allerdings platt gesagt, dass es sich um eine Entzündungsreaktion aufgrund von Mikrotraumata in den kleinsten Teilen der Muskelfasern (Z-Streifen) handelt. Damit ist auch erklärt, warum Muskelkater in der Regel nicht während oder direkt nach dem Sport / Training auftritt, sondern mit einer Verzögerung (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) – die Entzündung braucht ganz einfach eine Weile, um sich zu manifestieren und dem typischen Schmerzempfinden zu äußern.

Wie entsteht Muskelkater?

Im Volksmund heißt es, dass Muskelkater durch ungewohnte Bewegung und / oder Überlastung ausgelöst wird. Das stimmt soweit auch, bei genauerer Betrachtung wird das Bild ein wenig klarer.

  1. Eine ungewohnte Bewegung ist maßgeblich dadurch gekennzeichnet, dass dem Sportler die nötige intra- und intermuskuläre Koordination fehlt, um die richtige Anzahl motorischer Einheiten (Verbindung aus Nerv und Muskelfaserbündel) einzuschalten und so diese Bewegung möglichst effizient auszuführen.
  2. Muskelkater entsteht mit deutlichem Abstand am häufigsten während der exzentrischen Phase einer Bewegung. In dieser Phase können die Muskelfasern mehr Kraft erzeugen, so dass die Bewegung durch weniger aktive Fasern geführt werden kann, als in der konzentrischen Phase.

Der gemeinsame Nenner hier ist die geringere Muskelfaseraktivierung während der Muskelverlängerung, bei welcher der Muskel unter Last auseinandergezogen wird. Das hat die Überlastung dieser Fasern zur Folge, da die Last auf die einzelne Faser nun höher ist, als in der Muskelverkürzung.

„Ja aber…

… man muss den Muskel doch überlasten, um ihn zu trainieren!?“
Auf die Gefahr hin, kleinlich und wortklauberisch zu wirken: nein, um den Muskel zu trainieren, muss man ihn überladen, nicht überlasten. Alles was für eine superkompensatorische Anpassungsreaktion erforderlich ist, ist ein überschwelliger Reiz – überschwellig ist nicht dasselbe, wie maximal! Der überschwellige Bereich liegt grob bei oberhalb von 50% der maximalen Kapazität.“Heißt das dann nicht trotzdem, dass eine Überlastung eine Überladung ist?“
Ja, das schon, dennoch kann man nicht sagen, dass Muskelkater gut / besser für den Trainingsfortschritt ist. Gerade wenn der Bewegungsschmerz so intensiv ist, dass deshalb eine, zwei oder in extremen Fällen eventuell sogar noch mehr Trainingseinheiten ausfallen müssen, die, hätten sie stattgefunden, einen beachtlichen Fortschritt bedeutet hätten, schadet der Muskelkater dem Training.
Ein geringerer Reiz hätte ebenso einen Trainingseffekt erbracht, ohne physischen Schaden herauszufordern. Ganz davon abgesehen, dass eine Entzündung nie etwas Gutes darstellt, darf nicht vergessen, was schon weiter oben geäußert wurde: es besteht kein notwendiger kausaler Zusammenhang. Eine exzentrische Überlastung der Muskulatur lässt sich zum Beispiel auch durch intensive Dehnungsübungen herbeiführen – also ohne ein einziges Gewicht angefasst zu haben. Hingegen lässt sich im maximalen Bereich trainieren, ohne dass Muskelkater folgt, wenn etwa die physische Grundlage und Trainingserfahrung entsprechend ausgeprägt ist oder die exzentrische Phase der Bewegung ausgeschaltet wird (beispielsweise in dem das Gewicht fallengelassen wird, wie es regelmäßig im olympischen Gewichtheben der Fall ist).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Muskelkater ebensowenig ein verlässliches Anzeichen für ein effektives Training ist, wie das Fehlen des Muskelkaters auf ein ineffektives Training schließen lässt.

 

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2 Antworten auf Die hartnäckigsten Fitness- und Ernährungs-Mythen Teil 5

  1. Frank sagt:

    Sehr gute Erklärung. Ich bin früher zu Beginn meines Trainings auch davon ausgegangen, dass Muskelkater ein Zeichen für die Laktat-Bildung in den Muskeln ist und ich somit an die Belastungsgrenze gegangen bin. Dass es sich dabei aber um Mikroverletzungen handelt, habe ich erst später erfahren, als ich mich intensiv mit dem richtigen Training befasst habe. Man darf ja auch nicht vergessen, wie wichtig es ist, einen Muskelkater zu verhindern, wenn man beispielsweise auf konstantem Niveau die Kondition steigern möchte. Ein Muskelkater hat mich zumindest immer um mehrere Tage in meinem Trainingsplan zurückgeworfen, da Sport einfach nicht möglich war.

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