Das Trainingstagebuch

Ein wertvolles und hilfreiches Trainingsgerät sollte man immer dabei haben, auch wenn es im eigentlichen Wortsinn nicht zum trainieren benutzt wird – das Trainingstagebuch.

Das Navigationssystem fürs Training

Tagebuchschreiben mag in den Augen mancher harter Kerle eher etwas für pubertierende Mädchen sein, die sich Ihre Sorgen und Nöte von der Seele schreiben müssen. Was kann das schon mit stahlharten Muskeln zu tun haben?
Progression ist eines der wichtigsten Elemente eines Trainingsplanes
, am Anfang eines solchen Planes steht der Ausgangspunkt und in bestimmten Abständen sollen vorher festgelegte Ziele angepeilt werden – z.B. Bankdrücken mit 100KG, 20 Klimmzüge usw. – wie soll man jedoch an diesen Stationen ankommen, wenn man sein Training im Blindflug durchzieht und überhaupt nicht weiß, ob man überhaupt auf dem richtigen Weg ist? Vielleicht befindet man sich aktuell auf einem riesigen Umweg oder vielleicht hat man sogar eine Abkürzung genommen und weiß es nicht einmal – wie soll man rechtzeitig gegensteuern, wenn man sich in die falsche Richtung bewegt, es aber nicht bemerkt, weil man keine Möglichkeit mehr hat, das vergangene Training nachzuvollziehen?
Hier kommt das Trainingstagebuch zum Einsatz, es zeigt einem nicht nur den Weg, den man bisher gegangen ist.
Richtig geführt, steht bereits vor der jeweiligen Trainingseinheit fest, was zu tun ist und exakt das steht dann auch schon im Tagebuch. Der gesamte Trainingsplan steht vor Beginn der ersten Trainingseinheit des ersten Mikrozyklus fest, also kann er auch bereits so in das Tagebuch eingetragen werden. Während des laufenden Trainings wird dann alles festgehalten, was tatsächlich passiert ist, sowohl, was dem Plan entsprochen hat, als auch, was vom Plan abgewichen ist – hat man bei einer bestimmten Übung eventuell mehr Gewicht geschafft, als vorgesehen war oder hat man sich bei einer anderen Übung müde gefühlt und den letzten Satz vorzeitig abgebrochen – all das sind wichtige Daten anhand derer man nicht nur erfährt, ob das Training gut läuft oder man vielleicht etwas ändern sollte, es sind auch Informationen, mit denen man sich selbst besser kennenlernt. Reicht meine Regenerationszeit zwischen den Einheiten? Kann ich die Trainingsintensität steigern? Esse ich genug, zu wenig oder zuviel? Wertvolle Daten auch im Hinblick auf folgende Trainingspläne.

Wie setzt man das Trainingstagebuch richtig ein?

Das Trainingstagebuch ist der Fahrplan, der einem zeigt wo es lang geht. Der Trainingsplan ist ausgearbeitet und niedergeschrieben. Man braucht sich also keine Gedanken mehr um die anstehende Trainingseinheit zu machen, ein kurzer Blick ins Tagebuch und los geht´s. Ohne eine Idee, was wann wie zu trainieren ist, dreht man sich im Kreis.

Nicht jede Trainingseinheit läuft, wie geplant. Zuviele Faktoren können die momentane Leistungsfähigkeit positiv und negativ beeinflussen. Detaillierte Aufzeichnungen darüber, was vor, während und nach dem Trainings vorgefallen ist, helfen dabei, zu verstehen, wie Geist und Körper auf welche äußeren Reize reagieren und helfen mittel- und langfristig dabei, in ähnlichen Situationen künftig entsprechend zu reagieren, um ihre negative Wirkung zu begrenzen oder ihre positive Wirkung optimal auszunutzen.
Stress auf der Arbeit, am Wochenende ein wenig zu tief ins Glas geschaut, ein leichter Schnupfen, schlechte Entscheidungen bei der Nahrungswahl, zu wenig Schlaf – das Alles kann Auswirkungen auf die Leistung im Training haben. Ohne diese zusätzlichen Informationen könnte man fälschlicherweise auch den Schluss ziehen, dass der Plan am Leistungseinbruch schuld ist, dann wird vielleicht eine unnötige Anpassung vorgenommen und auf einmal funktioniert der ganze Plan vorne und hinten nicht mehr, obwohl der ursprüngliche Plan absolut in Ordnung war.

Läuft das Training nach Plan? Anhand des bereits vorher feststehenden Planes lässt sich mit den aktuellen Daten nachvollziehen, ob man seinen Zielen näher kommt oder etwas nicht funktioniert. Bin ich heute stärker, als vor 12 Wochen? Wo bin ich im Vergleich zu letztem Jahr? Niemand weiß das noch genau im Kopf. Ein Blick ins Tagebuch und man weiß, ob alles rund läuft oder doch eine Änderung irgendwo nötig ist.

Was also sollte man notieren?

  • Datum, Uhrzeit und Dauer des Trainings
  • Übungen in der durchgeführten Reihenfolge
  • Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie das verwendete Gewicht der einzelnen Übungen
  • Pausenzeiten zwischen Sätzen und Übungen
  • subjektives Intensitätsempfinden
  • allgemeines Befinden vor und während des Workouts

Weitere nützliche Eckdaten

  • Wieviele Stunden Schlaf hatte man in der Nacht zuvor?
  • Verletzungen, Schmerzen, die während des Workouts auftraten oder sogar schon davor bestanden
  • Was wurde zuletzt vor dem Training gegessen und wann?
  • Wurden Medikamente oder etwas Anderes eingenommen (z.B. Koffein), dass Einfluss auf die Stimmung und Leistung gehabt haben könnte?
  • Außergewöhnliche Vorkommnisse, die einen belastet haben könnten (z.B. Streit mit der Freundin, schlechter Tag im Büro etc.)

Die Aufzeichnungen der Mahlzeiten dürfen durchaus detaillierter ausfallen. So lässt sich mit der Zeit sehr gut erkennen, wie der eigene Körper auf bestimmte Nährstoffe und Nahrungsmittel zu welcher Tageszeit (Stichwort Biorythmus) reagiert. Ist eine Gewichtsab- oder zunahme zusätzliches Ziel des Trainings, finden sich hier etliche Schräubchen, die sich manipulieren lassen, um das Training noch effektiver und effizienter zu machen.

Um wirklich effektiv zu trainieren, reicht es nicht, einen Trainingsplan von der Stange zu nehmen oder einen Plan aus einer Zeitschrift zu kopieren, den ein anderer Athlet verfolgt. Jeder Athlet ist unterschiedlich und somit sind auch seine körperlichen Reaktionen verschieden von denen anderer Sportler. Was für den Einen funktioniert, kann den Anderen zurückwerfen.
Zu einem erfolgreichen Training gehört es, sich und seinen Körper kennenzulernen und anhand dieser Erkenntnisse seinen eigenen, ganz persönlichen Trainingsplan zu erstellen.

Übrigens ist das Tagebuch nicht nur beim Krafttraining nützlich, auch Ausdauersportler profitieren enorm von den gesammelten Daten – natürlich mit entsprechenden Anpassungen, was die Übungen angeht.

Das Trainingstagebuch ist das wichtigste Hilfsmittel nicht nur bei der Trainingskontrolle, sondern auch bei der Planung zukünftiger Trainingszyklen!

2 Antworten auf Das Trainingstagebuch

  1. Walter Roman sagt:

    Hallo bin auf der Suche nach einTrainings Tagebücher und möchte mehrer Kaufen
    diese Anordnung von Buch sagt mir zu. Bitte um Rück Info. bzw Ruf 0162-2648778

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