Mini Sandsack / Bulgarian Bag

Sand ist ein Rohstoff, mit dem man äußerst günstig Dinge befüllen und beschweren kann. Er hat zusätzlich den Vorteil, dass er kein fester Körper ist, sondern sich innerhalb seines Behältnisses bewegen und verlagern kann, sofern ausreichend Platz dafür vorhanden ist.
Durch die Gewichtsverlagerung wird jeder, mit Sand gefüllte Behälter zu einem anspruchsvollen Trainingsgerät, dass enorme Stabilisation erfordert – es ist beinahe so, als müsste man mit der Ladung ringen, Sandsäcke sind deshalb besonders für Kampfsportler zu empfehlen.
Außerdem ist Sand ein „weiches“ Gewicht, dass im Gegensatz zu einer massiven Hantel kaum Verletzungspotential birgt, sollte die Last einmal nicht mehr sicher kontrolliert werden können und fallengelassen werden.

Schnell und günstig zum eigenen Sandsack

Natürlich ist die folgende Anleitung nur eine von vielen Möglichkeiten. In meinem Fall habe ich einfach versucht, zu benutzen, was ich schon im Haushalt hatte, um möglichst wenig Geld investieren zu müssen. Tatsächlich war das einzige, was ich kaufen musste, der Sand selbst. Spielsand für Kindersandkisten ist für gewöhnlich in 25KG-Säcken im Baumarkt erhältlich und kostet pro Sack nur wenige (unter 10) Euro.

Für einen Sack braucht man:

  • Sand
  • 1-2 Müllsäcke
  • 2 Kabelbinder
  • Klebeband
  • 1 alte Hose

benötigtes Material für einen Mini Sandsack / Bulgarian Bag

Und so geht´s:

  1. Ein Hosenbein oben im Schritt abschneiden
  2. Das eine Ende des Hosenbeins mit einem Kabelbinder etwas mehr als eine Hand breit vom Saum abbinden und mit Klebeband zu einem Griff zusammenkleben. Was vom Kabelbinder übersteht mit einem Seitenschneider abknipsen und den Kabelbinder mit ein paar Lagen Klebeband abpolstern.
    Tipp: Ich habe bei späteren Säcken festgestellt, dass es reicht, den Kabelbinder mit Klebeband abzupolstern und der Stoff der Hose einen besseren Griff bietet, als ein komplett verklebtes Ende.
  3. Den Sack vorbereitenEinen Müllsack mit Sand befüllen. Ich habe den Sack mit 4KG Sand befüllt, weil ich zum einen mehrere Säcke mit exakt gleichem Gewicht basteln wollte und zum anderen genug Platz lassen wollte, damit der Sand sich bewegen kann um bei Übungen, die das Werfen oder Schleudern des Sacks beinhalten nicht zum Platzen des Müllsacks zu führen. Für den Fall das solche Übungen ohnehin nicht geplant sind, lässt sich ein Hosenbein eines durchschnittlich großen Mannes bestimmt mit 6-8KG Sand füllen. Dann dürfte der Sandsack prall gefüllt sein. Besonders wichtig ist, die Luft aus dem Müllsack zu entfernen, bevor dieser mit Klebeband verschlossen wird, sonst platzt der innere Sack sehr leicht.
  4. Sandsack Hülle und Müllsack mit SandfüllungDas Hosenbein wird nun mit dem gefüllten Müllsack beladen. Das offene Ende wird exakt so verschlossen, wie das andere Ende in Punkt 2. Das Endprodukt sollte dann in etwa so aussehen:Selfmade Mini Sandsack / Bulgarian Bag

Normalerweise ist ein Bulgarian Bag größer und schwerer. Mit diesem Mini Bulgarian Bag lassen sich aber prinzipiell dieselben Übungen ausführen. Das geringere Gewicht ist vor allem für das Warmup, für Trainingsanfänger, Kinder und Jugendliche oder Frauen geeignet. Wenn der Sack nicht prall gefüllt ist, kommen auch explosive und ballistische Übungen wie Werfen, Stoßen und Schleudern in Frage, bei denen in der Regel nicht unbedingt ein hohes Gewicht von Nöten ist.
Wer dennoch mehr Gewicht verwenden möchte kann anstatt des Sandes auch Kieselsteine oder eine Mischung aus Sand und Kieseln verwenden und selbstverständlich ist die maximale Füllmenge immer auch abhängig von der Größe des Hosenbeins bzw. der verwendeten Hülle.

Ein paar Übungsvorschläge:

Wie schon in der Beschreibung des Videos erwähnt, sind die gezeigten Übungen nur Vorschläge. Mit ein bisschen Kreativität sind die Möglichkeiten praktisch endlos. Die Übungen lassen sich wunderbar mit anderen Übungen kombinieren und z.B. in ein Zirkeltraining integrieren.
Also: get creative!

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