Fartlek – Hol mehr aus deinen Läufen

Als kleiner Follow-Up zu meinem Laufklamotten-Test gibt es heute mal etwas zum Thema Laufen. Genauer gesagt geht es darum, wie man einen größeren Trainingseffekt beim Laufen erzielen kann. „Laufen“ bezeichnet hier den typischen Mittel- oder Langstreckenlauf bei moderatem Tempo, der sich ausschließlich im aeroben Bereich aufhält.

Nun, daran ist nichts verkehrt, wenn man einfach nur aus Spaß läuft und nichts weiter als allgemeine Fitnessziele damit verfolgt. Dient das Laufen allerdings zur Steigerung der Ausdauerleistung für eine Sportart mit anaeroben Anteilen, gibt es nur einen äußerst geringen Carry-Over für diese Sportart und es ist gelinde gesagt Zeitverschwendung, längere Läufe in seinen Trainingsplan zu integrieren.

Intervalltraining

Nun ist Laufen aber eine sehr einfache Aktivität. Jeder kann laufen. Und vielen Menschen macht das Laufen auch viel Spaß. Nichts liegt mir deshalb ferner, als komplett vom Laufen abzuraten. Wer weiterhin laufen will, um die Kondition für seinen eigentlichen Sport zu verbessern, kann mit einer einfachen Veränderung den Effekt seiner Läufe vervielfachen.

Von Intervalltraining haben sicher schon Viele etwas gehört. Hierbei wechseln sich Intervalle mit hoher Intensität (Sprints) mit Intervallen niedrigerer bis mittlerer Intensität (Joggen) oder vollständigen Pausen ab.
Durch die Sprints wird kurzzeitig die anaerobe Schwelle überschritten, was eine verstärkte Sauerstoffschuld des Organismus erzeugt. Der anaerobe Effekt hält deutlich länger an, als der Sprint allein oder als ein Sprint mit anschließender Pause, weil nach dem Sprint normal weiter gelaufen wird und das aerobe System der Doppelbelastung aus Laufaktivität und erhöhter Sauerstoffschuld nur sehr langsam Herr werden kann.

Im allgemeinen folgt ein Intervalltraining einem festgelegten Protokoll.
Ein Beispiel für ein Intervalltraining sieht folgendermaßen aus:

100 Meter Sprint gefolgt von 700 Meter Joggen gefolgt von 1 Minute Pause. Dieser Zyklus wird insgesamt 6 Mal wiederholt.
Damit wäre das Training nach weniger als einer halben Stunde abgeschlossen, der Trainingseffekt aber wäre deutlich höher als ein Lauf von mehr als einer Stunde.

Während das oben beschriebene Beispiel sich wunderbar auf einer Laufbahn ausführen lässt, mutet es doch sehr technisch und steril an und hat wenig vom Charme eines Laufes in der freien Natur.
In der Natur oder in der Stadt fällt es auch schon deutlich schwerer, die genannten Distanzen exakt einzuhalten und gerade im Straßenverkehr kann es leicht passieren, dass keine ausreichende, freie Sprintstrecke zum richtigen Zeitpunkt vor einem liegt. Zudem setzt das Beispiel eine gewisse Intervall-Erfahrung des Läufers voraus, um nach der 1-minütigen Pause wirklich wieder mit voller Intensität sprinten zu können.

Enter: Fartlek

Was ein bisschen nach englischen Flatulenzen klingt ist in Wirklichkeit ein schwedischer Begriff, der sich aus den Wörtern Geschwindigkeit und Spiel zusammensetzt. Demnach bedeutet Fartlek also ein Spiel mit der Geschwindigkeit. Übertragen auf das Lauftraining heißt das, dass keine Sprintintervalle vorgegeben sind, sondern der Läufer nach eigenem Dafürhalten seine Sprints in den Lauf einbaut. Auf diese Weise können die Gegebenheiten der Strecke ideal integriert werden. Auch unerfahrene Läufer können diese Methode nutzen.
Darüber hinaus lässt sich die Intensität des Laufes an die Tagesform anpassen – wer z.B. nach einem harten Beintraining eventuell noch nicht vollständig regeneriert hat, kann es etwas ruhiger angehen, wer sich voller Power fühlt, gibt Alles was er hat usw.

Mit Fartlek-Läufen kann man also zumindest einen Teil des Trainingseffekts eines Intervalltrainings erzielen, ohne dabei den Spaß am Laufen in der Natur zu verlieren.

Eine weitere Möglichkeit, für noch mehr Abwechslung und gesteigerten Trainingseffekt beim Lauftraining zu sorgen sind kleine Laufpausen in denen mit diversen Fitness-Übungen der Fokus auf andere Muskelpartien und Anstrengungen (z.B. Kraft) gelegt werden kann. Beispielsweise finden sich beim Waldlauf oft Bänke an denen man eine Vielzahl von Sprungübungen oder auch Liegestütz-Varianten durchführen kann.

Also: sei kreativ, baue in deinen nächsten Lauf ein paar Sprints, Kniebeugen und Liegestütz zusätzlich ein. Du wirst überrascht sein, wieviel Intensiver dein Lauf dadurch wird!

Train Hard!

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2 Antworten auf Fartlek – Hol mehr aus deinen Läufen

  1. Claudia sagt:

    Hallo Markus,
    ich bin heute über bodyweighttraining auf deine Seite gekommen ,ich laufe sehr gern durch den Wald, aber immer im Bereich unter meiner Leistungsgrenze. Einen Sprint habe ich an einer bestimmten Stelle eingebaut, auf den freue ich mich immer, der tut gut! Jetzt, nachdem ich deinen Artikel gelesen habe, werde ich 6 an der Zahl einbauen. Es stimmt, Mannschaftsspiele wären da der Hit! Vielen Dank Claudia

    • Markus sagt:

      Hallo Claudia,

      freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat. Wenn du noch Fragen hast, scheu dich nicht, sie als Kommentar zu posten oder auf meiner Facebook-Seite zu äußern.

      Beste Grüße
      Markus

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