Warum sollten Senioren Krafttraining machen?

growing-oldWir alle werden älter, das lässt sich nicht verhindern. Aber wir können entscheiden, wie wir altern wollen.
Müssen wir uns damit abfinden, dass unsere Muskeln mit zunehmendem Alter immer weiter verkümmern, dass unsere Knochen brüchig, unsere Gelenke steif und unbeweglich werden?
Gibt es einen Punkt, ab dem es kein zurück mehr gibt, an dem wir dazu verdammt sind, zuzuschauen, wie es immer weiter bergab geht?

Aus der Überschrift geht ja eigentlich schon hervor, dass es sich bei den vorangegangenen Fragestellungen um rein rhetorische Fragen handelt. Und die eindeutige Antwort heißt: Nein! Weder können wir nichts dagegen tun, noch gibt es einen Punkt oder ein Alter, ab dem jede Mühe vergebens ist.

Ab 30 geht´s bergab …oder?

Tatsächlich fängt unser Körper etwa mit dem Ende des dritten Lebensjahrzehnt an, Muskulatur abzubauen (Muskelatrophie oder auch Sarkopenie), wenn, ja wenn wir dies zulassen! Getreu dem Motto use it or lose it entledigt sich der Körper nur desjenigen Muskelgewebes, dass er nicht benötigt. Wer zum letzten Mal im Sportunterricht einen Sportplatz, eine Turnhalle oder einen Kraftraum gesehen und seitdem nur im Büro, im Auto und auf der Couch gesessen hat, wer also wenig Muskulatur im Alltag einsetzt, dem wird der immer auf Ökonomie bedachte Organismus Stück für Stück die Kräfte nehmen und ganz nebenbei auch den Stoffwechsel immer mehr auf Sparflamme stellen, denn schließlich ist Muskulatur ein aktives Gewebe, dass fortwährend Energie verbraucht.

Die Schrecken des Alterns

Weniger Muskulatur bedeutet einen geringeren Kaloriengrundumsatz – bei gleichbleibender Ernährung folgt daraus ein Kalorienüberschuss, der sich als Fettpölsterchen und Rettungsringe bemerkbar macht.
Die Insulinsensitivität nimmt ab. Schutzreflexe gehen verloren und man wird anfälliger für Stürze. Die Ausdauer nimmt ab, Aktivitäten werden immer anstrengender und schließlich beginnt man deshalb, Bewegung bewusst zu vermeiden.

Positivität hält jung

Mit fortschreitendem Alter, speziell bei Frauen nach der Menopause, beginnt außerdem der Abbau von Knochensubstanz. Je nach Größenordnung dieser Degeneration spricht man irgendwann von Osteopenie oder im Extremfall auch von Osteoporose. Die Knochen verlieren nicht nur an Dichte, sondern vor allem an Stabilität. Sie werden brüchig.

Und wie hilft da jetzt Krafttraining?

Der menschliche Körper passt sich seinen Belastungen an, umso mehr, je häufiger und regelmäßiger diese Belastungen sind. Solche Anpassungen sind vielerlei Natur.

  • Die offensichtlichste Anpassung an das Krafttraining ist die Kräftigung der Muskulatur. Das sind zum einen neurologische Optimierungen bei der Ansteuerung der motorischen Einheiten (Verbund aus Nerv und Muskelfaserbündel) und Verbesserungen der inter- und intramuskulären Koordination, die Steigerung von Propriozeption (Eigenwahrnehmung von Gelenkstellungen und Körperlage im Raum) und Körpergefühl sowie Steigerung der Reflexe (wichtig zur Verhinderung von Unfällen) zum anderen die beiden Hypertrophieformen (myofibrillär und sarkoplasmatisch) und größere Glykogenspeicher. Mehr Kraft im Alltag bedeutet höhere Leistungsfähigkeit, mehr Freiheit, mehr Selbstbestimmung und Selbstständigkeit, weniger Abhängigkeit von Helfern und Hilfsmitteln.
  • Ein nicht ganz so bekannter Effekt ist die Verdichtung der Knochensubstanz. Während des Trainings mit externem Widerstand wirken hohe Zug- und Druckbelastungen auf die Knochen. Ein Knochen ist im Inneren nicht massiv, sondern wie ein Gerüst ähnlich eines Schwamms (Spongiosa) aufgebaut. Die beanspruchten Knochen reagieren auf Belastung mit einer Verstärkung der „Gerüststreben“. Dieser Prozess ist im Alter enorm Hilfreich, baut der Körper doch tendenziell eher Knochenmasse ab, wodurch die Knochen instabiler und brüchiger werden. Ein stabilerer Knochen trägt nicht nur mehr Gewicht, er hält auch anderen äußeren Einflüssen wie z.B. einem Sturz besser stand.
  • Neuere Erkenntnisse deuten daraufhin, dass auch Gelenkstrukturen profitieren können. So scheint beispielsweise selbst die Knorpelmasse in geringem Maße renoviert werden zu können. Das bedeutet weniger Bewegungsschmerz und somit weniger Aversion gegen Bewegung, aber durchaus auch die Aufrechterhaltung der Mobilität.
  • Auch andere Strukturen sind von dem Effekt der Erhaltung und Verbesserung des Gewebes betroffen, darunter Sehnen, Bänder und Faszien.
  • Das Herz ist ein Muskel, es erfährt daher ebenso eine Kräftigung: die Herzmasse nimmt zu, die Herzwände werden dicker und das Herz funktioniert insgesamt effizienter, was zu einer geringeren Herzfrequenz führt.
  • Die Lunge arbeitet besser. Sowohl das Atemvolumen als auch die Sauerstoffausbeute pro Atemzug nehmen zu. Die Atemfrequenz nimmt ab.
  • Krafttraining sorgt für eine Ausschüttung verschiedener Wachstumshormone (z.B. Testosteron, HGH, IGF-1). Wachstumshormone sind der Jungbrunnen für unsere Zellen, denn eine wachsende Zelle degeneriert nicht. Man kann also nicht nur anekdotisch behaupten, dass Krafttraining jung hält.
  • Kräftigere Menschen sind widerstandsfähiger gegen Erkrankungen und haben im Falle von Erkrankung und Verletzung bessere Heilung zu erwarten. Ihre Reserven sind größer – „sie haben mehr zuzusetzen“.
  • Psychosoziale Effekte sind darüber hinaus nicht zu vernachlässigen. Wer sich besser bewegen kann, neigt dazu, dies auch zu nutzen, geht wahrscheinlich häufiger Aktivitäten nach, behält / gewinnt wieder Selbstvertrauen/-sicherheit und „geht unter Leute“. Ein positiverer Ausblick auf das Leben im Alter reduziert Stressfaktoren und hält ebenfalls jung.

Diese Liste erhebt übrigens keinen Anspruch auf Vollständigkeit, zeigt aber ziemlich deutlich, welche Vorteile das Krafttraining für die ältere Generation bereithält.

Implikationen für die Jugend

Zwar sind alle genannten Effekte auch im hohen Alter noch zu erzielen, dennoch lohnt es sich, schon früh regelmäßig seine Muskeln zu trainieren. Ein junger Körper reagiert natürlich in deutlich stärkerem Maße und die Resultate treten in viel größerem Umfang auf.
Wer schon früh in die Qualität und Solidität seiner Körperarchitektur investiert, hat es später erheblich leichter bzw. erspart sich höchstwahrscheinlich viele Unannehmlichkeiten, die andernfalls zu erwarten sind. Der Alterungsprozess wird verzögert und das Altern an sich ist von einer geringeren Anfälligkeit geprägt.

Ran ans Eisen!

Train Hard!

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