Bulgarische Kniebeugen

Diese einbeinige Kniebeugenvariante stellt große Anforderungen an Koordination und Gleichgewicht, belohnt dafür aber mit einer effektiven Belastung des arbeitenden Beines sowie einer Kräftigung der das Fußgelenk umgebenden Stabilisatoren.

Ein Fuß wird zunächst auf einen hinter dem Athleten befindlichen, etwa kniehohen Gegenstand abgelegt. Die Arme mit den Hanteln hängen locker an der Körperseite herunter. Das vordere Knie wird nun gebeugt. Es ist darauf zu achten, dass beide Beine weit genug auseinander sind, so dass das vordere Knie sich nicht über den Fuß hinaus schiebt. Das vordere Knie wird gestreckt, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Auf beiden Seiten wird dieselbe Anzahl an Wiederholungen ausgeführt.

Wie bei zahlreichen anderen Übungen auch, sind bulgarische Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht sehr gut zum Training der Kraftausdauer geeignet. Ihre stabilisierende Komponente ist überdies in der Rehabilitation nach Sportverletzungen nützlich.

5 Antworten auf Bulgarische Kniebeugen

  1. Jan sagt:

    Coole Sache, ich hab das frei Bein bisher immer nach vorne gestreckt und bin mangels Gelenkigkeit nicht weit genug nach unten gekommen.

  2. Chriz sagt:

    Hi,

    Viel Masse hast du ja nicht und besonders Sportlich siehst du auf den Videos auch nicht aus. Wenn man mal deine Artikel ließt, würde man jetzt nen Bruce Lee erwarten…..
    Aber egal, zieh dein Training durch und stell bei Gelegenheit doch mal ein paar Erfolgsfotos rein. ( vorher/ nachher)

    lg Bodyrocker Chriz

    • Markus sagt:

      Hi,

      Kraft-und-Ausdauer.de ist keine Bodybuilding-Seite. Masse ist nicht mein Trainingsziel. Ich bin Kampfsportler und auch, wenn ich eine Weile nicht aktiv gekämpft habe, versuche ich im Rahmen meiner Gewichtsklasse zu bleiben – es könnte ja sein, dass ich doch irgendwann nochmal den Drang verspüre, auf die Matte zu gehen :)
      Mein Ziel ist vielmehr die Steigerung meiner Leistungen (auch konditionell) OHNE Gewicht zuzunehmen, auch die Ästhetik stand für mich dabei nie im Vordergrund – Schein und Sein sind zwei ganz unterschiedliche Dinge.
      Es gibt mehr, als nur dicke Muskeln und diese Seite hat nicht zum Zweck, mich als Supermann zu profilieren – ich will Anderen helfen, besser zu werden.

      Gruß
      Markus

      • CTHULHU sagt:

        Richtig so. Ich persönlich finde das ja auch albern, wenn Leute 200 kg Auf die Waage bringen um sich damit eingeölt auf einer Bühne zu präsentieren, aber ihr Muskelfleisch kaum nutzen können¹. Die hier beschriebenen Übungen machen einen vernünftigen Eindruck, da kann ich eigentlich nur danke sagen.
        Ich hoffe, ich bekomme es möglichst schnell hin, bei den bulgarischen Kniebeugen das Gleichgewicht vernünftig zu halten, mit entsprechend hohen Gewichten stell ich mir das für den ganzen Körper sehr effektiv vor.

        ¹) Wenn das aber jemand so will ist auch das natürlich vollkommen in Ordnung. Die Leute haben unterschiedliche Gründe Sport zu treiben.

        • Markus sagt:

          Hi CTHULHU,
          die Bulgarische Kniebeuge ist wirklich eine sehr effektive Übung, besonders wegen der guten Dehnung von Hüftbeuger und -strecker und der weitgehend natürlichen Schrittstellung.
          Das Gleichgewicht ist dabei in der Tat eine Herausforderung. Wenn man die Übung mit 2 Kurzhanteln oder ganz ohne zusätzliches Gewicht macht, hat man den Bogen aber relativ schnell raus.
          Wenn du dann wieder etwas mehr Würze reinbringen willst, nimm doch einfach mal nur eine Kurzhantel oder sogar Langhantel in eine Hand – so wird der laterale Anspruch an den Rumpf noch größer 😉

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