Langhantel-Rudern

Das Langhantel-Rudern ist bio-mechanisch gesehen ein mögliches Gegenstück zum Bankdrücken. Abhängig von der Griffart werden neben der kompletten Rückenmuskulatur auch der hintere Schultermuskelbereich (Delta), die Oberarmmuskulatur (Bizeps, Brachialis) sowie die Muskulatur der Unterarme angesprochen. Passiv tritt außerdem die Po-Muskulatur in Erscheinung, um den Oberkörper in Position zu halten.

Für die Ausführung gibt es verschiedene Variationen. Zunächst einmal kann die Hantel mit Obergriff (proniert) oder Untergriff (supiniert) gefasst werden. Die supinierte Variante bindet die Arm-Muskulatur in größerem Maße in die Übung ein.
Ferner kann die Hantel bei angewinkelter Beinstellung auf dem Oberschenkel abgelegt und mit Kontakt zum Bein nach oben gezogen werden. Diese Variante entlastet den Rückenstrecker und ermöglicht so ein wenig mehr Übungsgewicht, bietet jedoch im Gegenzug keine volle ROM (Range Of Motion).
Mit durchgestreckten Beinen und parallel zum Boden gehaltenen Oberkörper erhält man die volle ROM. Die Hantel wird aus dieser Position senkrecht zur Brust gezogen und senkrecht wieder herab gelassen.
Eine zusätzliche Aktivierung von unterem Rücken und Po wird erreicht, indem die Hantel nach jeder Wiederholung abgesetzt wird, dabei ist auf eine durchgehende Stabilisierung der Wirbelsäule zu achten. Diese Variante wird auch als Pendlay-Row bezeichnet, Glenn Pendlay ist ein in den USA populärer Trainer für Gewichtheben und hat diese Variation des Ruderns mit großem Erfolg bei seinen Athleten eingesetzt.

Das Video zeigt neben der Übungsausführung vor allem eine durchgängig gerade Rückenhaltung.

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