Trainingsplan – Teil 2

Im ersten Teil des Workshops haben wir einige wichtige Daten des Athleten gesammelt, für den der Trainingsplan erstellt werden soll. In diesem Teil werden wir uns ansehen, welche Bedeutung die einzelnen Informationen haben und inwiefern sie den Plan beeinflussen können.

Geschlecht

Das Geschlecht eines Athleten scheint zunächst eher nebensächlich, allerdings gibt es natürlich anatomische Unterschiede. Frauen haben beispielsweise bei gleichem Gewicht nur etwa zwei Drittel der Muskelmasse eines Mannes, dafür einen entsprechend höheren Körperfettanteil (KFA). Hormonell gesehen steht ihnen deutlich weniger Testosteron zur Verfügung. Das bedeutet, dass sie zu Beginn nicht nur über weniger Kraft verfügen, was bei der Wahl des Trainingswiderstandes zu berücksichtigen ist, sie haben zudem ein geringeres Potential für den Muskelmasseaufbau. Die verbreitete Angst, als Frau durch ein Kräftigungstraining „auszusehen wie ein Kerl“ ist also unbegründet. Bodybuilderinnen auf die diese Beschreibung passt, haben entweder ein natürliches Hormonproblem oder mit einschlägigen pharmazeutischen Präparaten nachgeholfen.
Diese Angst gilt es einer Frau also zu nehmen, denn gerade wegen ihres höheren KFA sind kräftigere Muskeln ein wichtiger Faktor wenn es z.B. darum geht, Körpergewicht zu reduzieren (einer der Hauptgründe, warum Frauen überhaupt trainieren).

Alter

Das Alter eines Athleten gibt nicht nur Hinweise auf mögliche gesundheitliche Probleme wie Arthrose, Herz- Kreislaufbeschwerden oder, vor allem bei älteren Frauen, Osteoporose, es spielt auch bei der Berechnung der maximalen Herzfrequenz eine Rolle (HFmax beim Laufen wird z.B. aus 220 – Alter in Jahren berechnet). Die Intensität des Trainingsplans sollte daher bei älteren Sportlern abhängig vom Trainingszustand angepasst werden.

Größe

Die Größe eines Sportlers dient zum Einen im Zusammenhang mit seinem Gewicht als Referenz inwiefern Über- oder Untergewicht besteht zum Anderen können bestimmte antropometrische Verhältnisse (beispielsweise im Verhältnis zum Oberkörper sehr lange Arme) bestimmte Übungen aufgrund der dadurch entstehenden Hebelverhältnisse begünstigen, andere Übungen jedoch erschweren. Außerdem haben größere Sportler es deutlich schwerer, ein besonders muskulöses Aussehen zu erlangen, weil Muskelzuwachs sich bei den längeren Gliedmaßen optisch erst deutlich später bemerkbar macht und zudem ein längerer Muskel durch das Training weniger an Querschnitt gewinnt als ein kurzer Muskel.

Gewicht

Starkes Übergewicht ist nicht nur für das Gefäßsystem ein Risikofaktor, die exzessive Masse belastet zudem die Gelenke in stärkerem Umfang und schränkt so die Übungsauswahl ein (Springen ist daher bspw. nicht angebracht). Ist das Ziel des Trainings eine Gewichtsabnahme, kann das Ausgangsgewicht als Anhaltspunkt für das Abnahmepotential hergenommen werden – eine 55 Kilo schwere Frau wird innerhalb eines Monats nicht auf gesundem Wege 10 Kilo verlieren können. Für eine Frau, die 150 Kilo wiegt ist dies mit den richtigen Maßnahmen problemlos möglich.

Ruhepuls

Die Herzfrequenz in Ruhe gibt Aufschluss über den allgemeinen Trainingszustand des Sportlers. Ein besonders niedriger Puls (unter 60 Schläge / Minute) weist auf eine gute Ausdauer des Herz- Kreislaufsystems hin. Im Gegensatz dazu zeigt eine erhöhte Herzfrequenz (> 85 Schläge / Minute) einen diesbezüglichen Trainingsbedarf an.

Blutdruck

Die Blutdruckwerte geben Auskunft über eine mögliche Hypertonie, was besonders vor dem Beginn intensiver Trainingspläne unbedingt von einem Facharzt untersucht werden sollte. Kraft- und Ausdauertraining sind bei einer Hypertonie gesundheitsförderlich, sollten aber vorsichtig dosiert und nur langsam intensiviert werden. In Einzelfällen ist eine durchgehende Betreuung durch einen speziell geschulten Trainer angebracht.

Körperfettanteil (KFA)

Der KFA zeigt an, in welchem Verhältnis die Masse des Körperfetts zum gesamten Körpergewicht steht. Er ist eine zusätzliche Information darüber, ob ein Athlet übergewichtig ist. Der häufig zur Feststellung von Übergewicht herangezogene Body-Mass-Index (BMI) berechnet sich aus dem Körpergewicht geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern ( KG/M²). Anhand einer Tabelle werden die ausgegebenen Werte in Kategorien eingeteilt. So kann es aber passieren, dass ein Kraftsportler, der bei 1,80 m Körpergröße 100 Kilo wiegt, genauso als Übergewichtig eingestuft wird, wie Jemand der bei gleicher Größe und Gewicht keinen Sport treibt. In diesem Fall gibt der KFA Auskunft darüber, dass das Körpergewicht des Sportlers zu einem großen Teil aus Muskelmasse besteht.

Herz- Kreislauferkrankungen

Wie bereits oben beschrieben ist das Training bei Herz- Kreislauferkrankungen äußerst nützlich, muss aber mit den passenden Vorsichtsmaßnahmen ausgeführt werden. Hierzu zählen etwa die regelmäßige Pulskontrolle während des Trainings, ausreichende Pausen und eine von einem Facharzt vorgenommene, angepasste Medikamenteneinstellung. Ferner sollten in angezeigten Fällen auch während des Trainings Medikamente sofort greifbar sein. Auch die zu nutzenden Geräte sind passend auszuwählen, so kann es bei betroffenen Sportlern zu plötzlichen Schwindelanfällen kommen – es wäre in diesem Moment extrem ungünstig, wenn der Athlet gerade eine Schwere Freihantel über seinem Kopf hält. Eine Trainingsmaschine oder ein „weiches“ Gewicht (Sandsack, Wasserball) sollten für derartige Übungen hergenommen werden.

Organische Erkrankungen

Bei Krankheiten wie Diabetes oder Problemen mit der Nierenfunktion müssen im Plan ausreichende Pausen zur Rehydration und Zufuhr von Kohlenhydraten eingeplant werden. Zudem ist die Intensität des Trainings im Zusammenhang mit dem Krankheitsbild, der Medikation, dem Trainingszustand und dem Alter des Athleten anzupassen. Im Zweifelsfall sollte das Training in Umfang, Häufigkeit und Intensität nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.

Einschränkungen des Bewegungsapparates

Hier gilt es zuerst zu unterscheiden, ob dauerhafte Schäden vorliegen oder vorübergehende Gründe ursächlich für die Bewegungseinschränkung sind.
Unterschiedlich lange Beine beispielsweise belasten die Hüfte und infolgedessen auch die Wirbelsäule stark ungleichmäßig. Hier ist ein dauerhaftes Training zur Unterstützung des Haltungsapparates angezeigt, sofern spezielle Schuhe / Einlagen das Problem nicht ausgleichen können.
Bei Einschränkungen durch eine vorübergehende Erkrankung / Verletzung ist möglicherweise eine Schonung des betroffenen Bereiches ausreichend, in anderen Fällen kann ein besonderer Fokus auf die Problemzone nötig sein. Ist das Problem zum Beispiel hausgemacht, wie es bei einem Impingement-Syndrom häufig der Fall ist, gilt es, die vorliegende muskuläre Dysbalance durch das passende Training auszugleichen.
Bei Gelenkproblemen ist in der Regel ein Kraftaufbau der das Gelenk umgebenden Muskulatur zur Stabilisierung erforderlich.
Dieser sollte aber stattfinden, ohne das Gelenk währenddessen weiter zu belasten, was eine entsprechende Übungsauswahl erfordert.

Sonstige körperliche Behinderungen

Bei Lähmungen oder anderen Behinderungen sollte unbedingt ein Facharzt für die Übungsauswahl hinzugezogen werden. Derartige Fälle werden im normalen Trainingsumfeld eher selten vorkommen, da es sich um betreuungsintensive Fälle für besonders geschultes medizinisches Personal handelt.

Nicht näher diagnostizierte Bewegungsschmerzen

Sollte ein Athlet über Bewegunsgschmerzen klagen, deren Ursprung sich nicht eindeutig feststellen lässt, liegt zwar häufig der Verdacht auf ein muskuläres Ungleichgewicht nahe  – etwa Rückenschmerzen durch verkürzte Hüftbeuger – dennoch sollte dem Sportler angeraten werden, einen Arzt aufzusuchen. Es wäre nämlich ebenso denkbar, dass ein geringfügig verkürztes Bein eine Fehlstellung der Hüfte bewirkt, was in der Folge die Schmerzen auslöst. Hier wäre dann unter Umständen eine einfache Einlegesohle für die Sportschuhe zur Behebung des Problems ausreichend.

Soviel zu den Auswirkungen der körperlichen Gegebenheiten des jeweiligen Athleten. Im nächsten Teil schauen wir uns an, inwieweit die Trainingsziele, Trainingsstand, Trainingserfahrung und die zur Verfügung stehenden Ressourcen bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen sind.

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