Trainingsplan – Teil 3

Teil 2

Im dritten Teil des Workshops schauen wir uns an, welchen Einfluss das / die Trainingsziel/e und die Trainingsmöglichkeiten auf den Trainingsplan haben.

Zu allererst ist es wichtig, dass der Sportler, für den der Plan erstellt werden soll, überhaupt ein konkretes Ziel vor Augen hat – klingt selbstverständlich, in der Praxis kommt es aber durchaus vor, dass ein Trainingsanfänger nicht wirklich benennen kann, was seine Ziele sind. Oder er möchte verschiedene Ziele erreichen, die einander entweder komplett ausschließen oder sich zumindest gegenseitig ausbremsen. Ein Beispiel für ersteres wäre etwa Marathonlaufen und eine Bodybuilding-Figur antrainieren, ein Beispiel für letzteres wäre Muskelaufbau und Fettabbau.

Bei der Bewertung der Trainingsziele ist die Vorgehensweise ein wenig abstrakter im Vergleich zur Bewertung der persönlichen Daten. Hier lassen sich nicht immer allgemeingültige Aussagen treffen, da die Ziele häufig sehr individuell sind:

  1. Müssen bereits an dieser Stelle die zuvor festgestellten persönlichen Informationen bedacht werden, jeder Mensch ist schließlich anders.
    Sind die gesteckten Ziele überhaupt mit den eventuell vorhandenen körperlichen Einschränkungen erreichbar?
  2. Müssen unter Umständen mehrere Ziele unter einen Hut gebracht werden. Abhängig von den Trainingsressourcen und der zur Verfügung stehenden Zeit, ist hier manchmal keine optimale Lösung für jedes der Ziele möglich und es gilt, den Weg zu finden, der allen Zielen gemeinsam am nächsten kommt. Schließen sich bestimmte Ziele grundsätzlich aus, müssen Trainer und Sportler herausfiltern, welches Ziel die höhere Priorität auf der Wunschliste des Athleten hat.
  3. Müssen persönliche Vorlieben und Abneigungen beachtet werden, auch wenn das bedeutet, dass weniger optimale Übungen / Methoden eingesetzt werden können. Wird der Athlet ansonsten durch den Plan gezwungen auf eine Weise zu trainieren, die ihm nicht gefällt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass er diesen Plan nicht konsequent verfolgt, enorm groß.

Der Weg zum Ziel

Während das Ziel über die Übungsauswahl und die angewendeten Methoden entscheidet, bestimmen die Ressourcen über den zu erwartenden Zeitraum, in welchem die Ziele zu erreichen sind sowie über den Abwechslungsreichtum des Plans.
Schauen wir uns an, wie ein gewünschtes Trainingsziel den Trainingsplan beeinflusst.

Muskelaufbau

Nennt der Sportler Muskelaufbau als sein Ziel, sollte der Trainer hellhörig werden, denn auch wenn sportlich gesehen Muskelaufbau ein klares Ziel darstellt, kann damit umgangssprachlich etwas Anderes verbunden werden, so dass zunächst kurz zu klären ist, was der Athlet unter diesem Begriff versteht.
Muskelaufbau im sportlichen Sinne bedeutet eine Zunahme der Muskelmasse und des Muskelquerschnitts, in der Fachsprache wird dies als Hypertrophie bezeichnet.
Umgangssprachlich kann mit dem Aufbau der Muskeln allerdings auch eine Kraftzunahme gemeint sein.
Für den Trainingsanfänger macht dies tatsächlich keinen großen Unterschied, da sowohl ein Maximalkrafttraining als auch ein Hypertrophietraining für ein Muskelwachstum UND eine Kraftzunahme sorgen, einen entsprechenden Eiweiß- und Energieüberschuss – also eine Energieaufnahme, die größer ist, als der Energieverbrauch – vorausgesetzt.
Bei einem Fortgeschrittenen oder gar einem Leistungssportler muss der Trainingsplan allerdings in den Punkten Intensität und Volumen anders ausgelegt werden.
Hypertrophie, also das Größenwachstum des Muskels, wird mit moderater Intensität aber erhöhtem Volumen angeregt. Typisch sind 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen – wobei der Hypertrophiebereich in der Wissenschaft zwischen 8 und 15 Wiederholungen angesetzt wird.
Demgegenüber wird Maximalkraft bei hoher Intensität mit geringem Volumen trainiert. Hier sind 3 bis 5 Sätze á 5 Wiederholungen weit verbreitet und die Wissenschaft siedelt den Maximalkraftbereich zwischen 3 und 8 Wiederholungen an. 1 oder 2 Wiederholungen pro Satz, sogenannte Heavy Singles oder Doubles liegen selbstverständlich ebenfalls im Maximalkraftbereich, werden aber in der Trainingslehre aufgrund der praktisch maximalen Intensität in der Regel außen vor gelassen, da neben der nötigen Regenerationszeit auch das Verletzungsrisiko zunimmt. Im Leistungssportbereich (besonders Gewichtheben, Strongman und Kraftdreikampf) sind Singles und Doubles regulärer Teil des Trainings, sie werden aber gezielt eingesetzt und nicht bei jeder einzelnen Trainingseinheit – dies würde zum physischen Burnout (Übertraining) führen.

Fettabbau

Eines der häufigsten Ziele weiblicher Sportler, aber auch von Trainierenden mittleren Alters ist die Körperfettreduzierung. Im Vordergrund stehen bei den Damen hier meist die bekannten Problemzonen Bauch, Beine und Po. An dieser Stelle möchte ich noch einmal in aller Deutlichkeit darauf hinweisen, dass es nicht möglich ist, gezielt an einer bestimmten Körperstelle Fett zu reduzieren (außer durch einen operativen Eingriff). Dies scheint leider noch immer kein Allgemeinwissen zu sein.
Wie wird man also seine Speckröllchen los? Grob gesagt durch eine negative Energiebilanz, sprich es muss weniger Energie aufgenommen werden, als verbraucht wird. Schnell wird klar, dass Fettreduktion vornehmlich eine Sache der Ernährung ist.
Essentiell für einen wirksamen Fettabbau ist aber, dass ein Krafttraining stattfindet, damit nicht die Energie verbrauchende Muskulatur anstatt des „nichtstuenden“ Fettes verloren geht. Das bedeutet auch, dass kurzfristige Diäten nicht dauerhaft funktionieren können, oftmals sogar in dem kurzen Zeitraum, in dem sie durchgeführt werden viel mehr Wasser und Muskulatur abbauen als tatsächliches Körperfett.
Krafttraining ist einem Ausdauertraining bei der Fettreduktion aus 2 Gründen überlegen:

  1. Es erhält und / oder erweitert die Muskulatur, welche zu jeder Zeit 24/7 – auch in Ruhe! – Energie verbraucht.
  2. Im Gegensatz zum Ausdauertraining, bei dem der Energieverbrauch praktisch nur während der Aktivität stattfindet, ist der Energieverbrauch nach dem Krafttraining noch bis zu 72 Stunden höher als normal.

Natürlich ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining möglich. Ein Ausdauertraining, das verschiedene Intensitäten einbezieht (z.B. ein Intervalltraining) gemischt mit einem hoch energetischem Krafttraining (z.B. ein Zirkeltraining) wirkt besonders effektiv.

Allgemein verbesserte Körperästhetik

Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus den beiden vorangegangenen Zielen. Es sollen gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut und Körperfett abgebaut werden. Daraus ergibt sich jedoch sofort ein Dilemma. Wie wir gesehen haben, ist zum Aufbau von Muskelmasse ein Energieüberschuss nötig, zum Fettabbau allerdings ein Energiedefizit.
Wie lässt sich Beides miteinander vereinbaren? Nun, es gibt im Grunde zwei Wege, diesem Ziel näher zu kommen, aber beide Wege erfordern die Geduld des Athleten.

Möglichkeit Nr.1:
Das Ziel wird in zwei Zwischenziele unterteilt. Dabei ist dann das erste Ziel der Muskelaufbau, welcher mit einem deutlichen Energie-Plus und entsprechend konzentriertem Training beschleunigt wird. Die so gewonnene „neue“ Muskelmasse sorgt für einen deutlich höheren Kaloriengrundumsatz, wodurch der Athlet sich nun in einer besonders günstigen Ausgangsposition befindet, um das zweite Ziel in Angriff zu nehmen. Das Training wird angepasst und zudem ein leichtes Kaloriendefizit herbei geführt. Dass hierdurch ein Teil der hart erworbenen Kraft und Muskelmasse wieder verloren geht, ist für den Athleten unter Umständen nebensächlich, wenn er primär ein definierteres, muskulöseres Aussehen verfolgt.
Diese Methode ist gängige Praxis im wettbewerbsorientierten Bodybuilding.

Möglichkeit Nr.2:
Beide Ziele werden tatsächlich gleichzeitig verfolgt. Dieser Weg dauert ein wenig länger, da der Muskelmasseaufbau nicht so schnell zu realisieren ist.
Um beide Ziele zeitgleich anzupeilen, ist eine Anpassung der Ernährung elementar. Hierbei ist nicht nur der jeweilige Anteil der einzelnen Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) von Bedeutung, sondern auch das Timing, also wann welche Nährstoffe zugeführt werden. Ein großes Kalorien-Plus kann sich der Athlet nicht erlauben, da dies den Fettabbau behindern oder komplett ausschließen würde. Energietechnisch muss also um den bisherigen Status Quo operiert werden. Der Anteil von Proteinen in der Nahrung wird erhöht, Kohlenhydrate hingegen werden sehr sparsam und gezielt eingesetzt und hauptsächlich direkt vor und direkt nach dem Training zugeführt, um den anabolen (muskelaufbauenden) Effekt auszunutzen. Der Anteil an Fetten wird leicht reduziert und die Zusammensetzung der Fette (gesättigt, ungesättigt, Omega-Fettsäuren) wird optimiert.
Das Training entspricht ebenfalls einer Mischform aus Krafttraining zum Aufbau der gewünschten Muskelmasse und kurzem, aber intensivem Ausdauertraining zur Beschleunigung des Metabolismus (Stoffwechsels) zwecks erhöhten Energieverbrauchs.

Beide Methoden erfordern eine ausgeprägte Disziplin des Athleten.

Verbesserung der Körperhaltung und Beseitigung von Bewegungsschmerzen

Abgesehen von Krankheiten und Verletzungen sind Haltungsfehler und Bewegungsschmerzen heutzutage nicht selten eine Folge unseres Lebens- und Arbeitswandels. Vor allem sitzende Tätigkeiten am Computer sind Ursache für Rückenprobleme, Verspannungen im Nackenbereich und eine nach vorn verkrümmte Körperhaltung, aber auch falsches / einseitiges Training kann solche Probleme zur Folge haben. In diesem Falle gilt es besonderes Augenmerk auf die gesamte hintere Muskulatur zu legen: die Rückenstrecker, hinteren Deltoiden (Schultermuskeln), den Trapez und die zwischen den Schulterblättern liegenden Rhomboiden aufzutrainieren. Nach vorn ausgerichtete Übungen wie etwa Bankdrücken, sollten in einem Trainingsplan für den betroffenen Sportler in äußerst geringem Umfang, oftmals sogar besser überhaupt nicht zum Einsatz kommen.

Allgemeine Fitness und Gesundheit

Dieses Ziel ist der Jackpot für jeden Trainer, hier kann er sich nach Lust und Laune austoben, denn streng genommen handelt es sich hierbei nicht um ein konkretes Ziel.
Gerade wenn der Sportler bisher nie oder lange Zeit keine Art von Training absolviert hat, ist praktisch jede Art von Training zur Verbesserung seiner Fitness geeignet.  Das einzige, was der Trainer zu beachten hat, sind die persönlichen Vorlieben und die vorhandenen Ressourcen. Zudem sollte der Plan die einzelnen Muskelgruppen in einigermaßen ausgeglichenem Umfang einbeziehen, um Dysbalancen zu vermeiden, welche eher kontraproduktiv dem Gesundheitsziel gegenüber stehen.

Verbesserung der Beweglichkeit

Ist der Grund für dieses Ziel in einer pathologischen Bewegungseinschränkung zu suchen, ist hier die Rücksprache mit einem qualifizierten Physiotherapeuten angebracht. Generell gilt es auch in diesem Fall, auf eine möglichst balancierte Nutzung aller Muskelgruppen zu achten. Zudem sollten alle Übungen und Bewegungen über die volle ROM (Range Of Motion = Bewegungsreichweite) ausgeführt werden, um die Muskeln nach der Kontraktion (dem Zusammenziehen)  wieder zu dehnen.

Soll die Beweglichkeit allerdings für die Leistungsfähigkeit in einer bestimmten Sportart optimiert werden, ist dieses Ziel Teil des folgenden Punktes:

Verbesserung der spezifischen Leistungsfähigkeit für eine Sportart

Nichts verbessert die Leistungsfähigkeit für eine Sportart besser, als das Training der Sportart selbst. Jedoch ist es in bestimmten Sportarten nicht unbedingt angebracht, das Trainingsvolumen unbegrenzt zu erhöhen.
Zunächst einmal muss man sich klar machen, dass leistungsorientierter Sport und gesundheitsorientierter Sport selten übereinstimmen.

Um den Verschleiß und besonders auch die mentale Belastung durch die jeweilige Sportart in Grenzen zu halten, macht ein zusätzliches, spezifisches Training der benötigten körperlichen Eigenschaften durchaus Sinn. Auf diese Weise können einzelne Schwächen gezielt in Angriff genommen werden, außerdem wird dem Athleten dadurch eine körperliche und geistige Abwechslung gegönnt, die, nicht nur aus Motivationsgründen, nicht zu unterschätzen ist.
Ein sportspezifisches Fitnesstraining hat zunächst die Aufgabe, zu erkennen, welche Bewegungen, Kraftarten und Energiesysteme für die Sportart von Bedeutung sind und dann Mittel und Wege zu finden, diese zu simulieren. Hierbei handelt es sich um die Königsdisziplin für einen Trainer, denn er muss sich nicht nur mit den Methoden des Trainings von Kraft und Ausdauer auskennen, sondern auch mit der jeweiligen Sportart vertraut sein und über analytische Fähigkeiten verfügen, um die dieser Sportart eigenen Bewegungsabläufe so in Teilbewegungen zerlegen zu können, dass die Phasen dieser Bewegung als einzelne Übungen trainiert werden können.
Als Beispiel möchte ich kurz auf das Fußballspielen eingehen. Abgesehen von den technischen Fähigkeiten, die zur Ballkontrolle nötig sind, ist Fußball ein lauforientiertes Spiel. Innerhalb eines Spiels liegt die Gesamtlaufstrecke eines Feldspielers durchschnittlich irgendwo zwischen 7 und 12 Kilometern. Sollten die Spieler deshalb einfach regelmäßig eine Strecke von 12 Kilometern laufen? Natürlich nicht, denn betrachtet man sich das Fußballspiel genauer, wird deutlich, dass die Gesamtstrecke nicht durchgehend und nicht mit konstanter Geschwindigkeit erlaufen wird. Es gibt Phasen hohen Tempos, in denen kurze Strecken in vollem Sprinttempo erlaufen werden. Dann wiederum gibt es Phasen mittlerer Intensität, in denen flott über das Feld gelaufen wird und in wieder anderen Phasen wird nur locker gelaufen oder sogar nur gegangen, manchmal auch auf der Stelle gestanden. Es werden also alle Energiesysteme angesprochen und Phasen hoher Belastung wechseln sich mit Phasen der Erholung ab. Ein Intervalltraining ist demnach wesentlich besser geeignet, die Spieler konditionell vorzubereiten.
Ferner laufen die Spieler nicht stur gerade aus – schnelle, ruckartige Richtungswechsel als Reaktion auf das Spielgeschehen prägen die Bewegung. Beschleunigen, Abbremsen und Richtungswechsel müssen also ebenfalls ins Training einbezogen werden und die Athleten müssen dabei auf äußere Reize reagieren. Ein Drilltraining mit visuellen und akustischen Signalen gehört daher auch zum Fußballtraining.
Zudem sind Sprunggelenke und Knie der Spieler extremen Belastungen ausgesetzt. Ein Krafttraining für die gesamte Beinmuskulatur zur Verbesserung der Stabilisation und somit zur Verringerung des Verletzungsrisikos ist demnach sinnvoll. Und natürlich sollte auch die Sprintstärke der Spieler verbessert werden, denn wer schneller läuft, als seine Gegner, hat freie Räume für seine Spieltaktik. Sprints gegen Widerstände oder mit Unterstützung sowohl aus dem Stand als auch aus moderatem Lauf kommen also noch zum Trainingspaket hinzu.
Schnell wird die komplexe Natur eines sportspezifischen Trainings allein an diesem Beispiel deutlich. Wichtig für den Erfolg des Plans ist die Erfahrung des Trainers mit seinen Methoden und seiner Fähigkeit, die Anforderungen der Sportart zu erkennen und diese in Übungsabläufe zu übersetzen.

An dieser Stelle beenden wir die Analyse der Informationen, die unser Athlet uns in seinem ausgefüllten Fragebogen gegeben hat.
Im vierten Teil schauen wir uns die Theorie hinter Trainingszyklen, Periodisierung und Übungsauswahl an, bevor es dann im fünften Teil endlich in die Praxis und die Erstellung eines Trainingsplans am konkreten Beispiel geht.

2 Antworten auf Trainingsplan – Teil 3

  1. Felix sagt:

    Erst einmal: Die Seite ist wirklich gut gelungen!

    Ich habe aber nach den hier stehenden Erläuterungen immer noch ein Problem, denn mein Ziel ist es, möglichst schnell zu sein, stark zu sein und einen definierten Körper zu haben. Jedoch ist mir Ausdauer auch wichtig! Ich liebe es, so schnell wie nur möglich zu lauf und das möglichst lange! Dafür brauche ich viel Ausdauer, aber ich denke, dass auch ein insgesamt kraftvoller Körper eine große Rolle dabei spielt. Wie sollte ein Trainingsplan demnach aussehn? Ich habe zudem keine Geräte und trainiere am liebsten draußen. Im Winter muss ich natürlich oft drinnen trainieren.

    Beste Grüße!!

    • Markus sagt:

      Hi Felix, danke für das Lob!
      Hast du schon einmal darüber nachgedacht, Parkour zu machen? Da wäre alles drin, was du beschrieben hast.

      Beste Grüße
      Markus

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