Trainingsplan – Teil 4

Teil 3

In diesem Teil des Workshops gehen wir noch ein ganzes Stück tiefer in die Theorie nicht nur der kurzfristigen Trainingsplanerstellung, sondern auch der mittel- und langfristigen Trainingsplanung.

Wo geht die Reise hin?

Ich hatte ja schon mehrfach auf die fundamentale Wichtigkeit eines konkreten Trainingsziels für die Planung hingewiesen. Gerade, wenn der Trainingsplan als Ergänzung zum Training in einer Sportart gedacht ist, gibt es neben dem Ziel der Leistungssteigerung für diese Sportart an sich zusätzliche, zeitlich konkrete Ziele, nämlich die Wettbewerbe in diese Sportart. Das Kraft- und Ausdauertraining soll dafür sorgen, dass der Athlet zum Zeitpunkt des Wettbewerbs körperlich möglichst gut eingestellt ist. Die Wettbewerbe müssen also, schon aus Gründen ausreichender Regeneration im Plan berücksichtigt werden. Für die mittel- und langfristige Planung stellt sich die Frage, ob die Sportart eine bestimmte Saison mit Wettbewerben in regelmäßigen Abständen wie z.B. beim Fußball hat oder ob über das Jahr verteilt einzelne Wettbewerbe mit langer Vorbereitungszeit wie etwa im Profi-Boxen stattfinden.

Das Prinzip der Trainingszyklen

Ein geplantes Training ist einem wilkürlichen Training überlegen. Es legt fest, nach welcher Methode trainiert wird, welche Übungen ausgeführt werden, beschreibt eine konkrete Progression und macht dadurch den Trainingserfolg transparent. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungen stattfindet. Dennoch kann ein und derselbe Trainingsplan nicht endlos verwendet werden. Es findet im Organismus nach einer Weile eine Adaptation (Anpassung) statt, man könnte sagen, Der Körper gewöhnt sich an die Trainingsreize, er wird ökonomischer und das Training büßt mehr und mehr an Effekt ein.
Um diesem Mechanismus entgegenzuwirken, werden bereits bei der Trainingsplanerstellung Variationen eingeplant, die nach einem bestimmten Zeitraum veränderte Reize setzen sollen. Ein solcher Zeitraum wird als Zyklus bezeichnet.
Die klassische Trainingslehre unterscheidet zwischen 3 verschiedenen Zyklus-Arten, den sogenannten Mikrozyklen, Mesozyklen und Makrozyklen. Jede dieser Zyklus-Arten steht für eine andere Zyklusdauer, so lassen sich von vornherein kurz-, mittel- und langfristige Veränderungen des Trainings festlegen. Es sei darauf hingeweisen, dass die einzelnen Längen der Zeiträume nicht in Stein gemeißelt sind und abhängig von Trainingsziel, zur Verfügung stehender Zeit und nicht zuletzt von der Trainingserfahrung des Athleten zu wählen sind.
Die kleinste Einheit, der Mikrozyklus, nimmt dabei einen Zeitraum von einer einzigen Trainingseinheit bis hin zu 14 Tagen ein, wobei der typische Mikrozyklus bei einer Woche liegt.
Der nächstgrößere Zeitraum, der Mesozyklus, wird für gewöhnlich zwischen 3 und 8 Wochen angesiedelt. Mit einem neuen Mesozyklus werden häufig einige Übungen gegen andere ausgetauscht. Außerdem ordnen Mesozyklen dem Trainingsziel entsprechend die ihnen innewohnenden Mikrozyklen systematisch an.
Der Makrozyklus, nimmt einen Zeitraum von 4 Monaten bis zu mehreren Jahren  – beispielsweise 4 Jahre (= eine Olympiade) – ein. Makrozyklen organisieren zahlreiche Mesozyklen mit dem Ziel einer möglichst optimalen und langfristig konstanten Leistungsentwicklung.

Periodisierung des Trainings

Trainingszyklen liefern das Gerüst für die formelle Organisation eines längerfristigen Trainings, indem sie für die einzelnen Zyklusgrößen Zwischenziele setzen.
Gerade wenn der Trainingsplan für einen Athleten mit einem konkreten Ziel entworfen wird, der über unterschiedlichste motorische Fähigkeiten verfügen muss, stellt sich jedoch die Frage nach der Organisation der Trainingsmethoden. Selbst wenn die Übungsauswahl zyklisch variiert wird, ist der Mensch noch immer keine Maschine, die automatisch von Training zu Training geht. Auch der Geist des Athleten will von Zeit zu Zeit anders gefordert werden. Ein eindimensionaler Plan führt über kurz oder lang unausweichlich zu Motivationsverlust und vermindertem Trainingserfolg.
Die Trainingsmethoden müssen also ebenfalls organisiert werden. Die am häufigsten verwendete Form ist die lineare Periodisierung. Hierbei wechseln die Trainingsmethoden von Mesozyklus zu Mesozyklus. Ein typischer Plan würde in etwa so aussehen:

  • 1 Makrozyklus mit einer Länge von 18 Wochen, der aus 3 Mesoyklen zu je 6 Wochen besteht.
  • In Mesozyklus 1 trainiert der Athlet die Kraftausdauer mit Sätzen zu 20 Wiederholungen
  • Den 2. Mesozyklus widmet der Athlet der Hypertrophie mit Sätzen zu 10 Wiederholungen
  • Im 3. Mesozyklus wird mit Sätzen zu 5 Wiederholungen die Maximalkraft gefördert

Ein solcher Plan wäre für einen Anfänger sogar ziemlich gut, da eine durchgehende Kraftsteigerung über den kompletten Makrozyklus stattfinden wird und bei entsprechender Ernährung durchaus erste Massezuwächse realisiert werden können.
Für einen Athleten mit sportartspezifischem Hintergrund birgt die lineare Form der Periodisierung jedoch eine essentielle Problematik:
Am Ende des letzten Mesozyklus ist bereits ein guter Teil der Kraftausdauer und eventuell sogar ein Teil der hart antrainierten Muskelmasse wieder verschwunden, denn während die eine Kraftqualität konzentriert für 6 Wochen trainiert wird, werden die übrigen Qualitäten vernachlässigt.

Abhängig von der Sportart des Athleten macht eine Hypertrophie-Phase zudem unter Umständen gar keinen Sinn. Speziell wenn Wettbewerbe in dieser Sportart in unterschiedlichen Gewichtsklassen ausgetragen werden. Warum sollte sich ein Athlet, der in der Regel ohnehin vor jedem Wettbewerb auf sein Gewicht achten muss, sich das Leben noch schwerer machen, indem er einige Wochen vorher noch zusätzliche Muskelmasse antrainiert?

Sowohl die Koordination als auch die Auswahl der Trainingsmethoden fällt somit für einen Leistungssportler wesentlich komplexer aus. Die Auswahl der Methoden muss sich an den spezifischen physiologischen Anforderungen der Sportart orientieren und die Methoden müssen auf nicht-lineare Weise koordiniert werden.

Nicht-lineare Periodisierungsformen

Sportler müssen zum Zeitpunkt des Wettbewerbs über die größtmögliche Leistungsfähigkeit aller Kraft- und Ausdauerqualitäten verfügen. Das Training der einzelnen Qualitäten kann also nicht in großen zeitlichen Abständen voneinander getrennt sein. Es muss ein Weg gefunden werden, diese Fähigkeiten parallel zu trainieren. Da jeder Kraft- und Ausdauertyp eine spezifische Intensität und ein unterschiedliches Trainingsvolumen benötigt, müssen Intensität und Volumen innerhalb eines Mikrozyklus variiert werden. Je nach Größe des Mikrozyklus kann das also bedeuten, dass verschiedene Fähigkeiten an verschiedenen Tagen einer Woche trainiert werden. Es kann aber auch heißen, dass mehrere Fähigkeiten innerhalb derselben Trainingseinheit trainiert werden, was wiederum bei der Wahl von Volumen und Intensität zu berücksichtigen ist, nicht nur, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, um den Athleten vor Übertraining und physischem Burnout zu bewahren.
Ein großer Vorteil nicht-linearer Trainingsperiodisierung ist, dass der Athlet selbst bei kurzfristig angesetzten Wettbewerben, alle seine Fertigkeiten in gleichem Ausmaß ausgebildet weiß.
Welche Form der nicht-linearen Periodisierung  für den Trainingsplan gewählt wird, hängt vom Trainingsstand des Athleten ab. Während es logisch erscheint, dass die Vielseitigkeit einer Sportart am besten trainiert wird, in dem alle Fertigkeiten in derselben Trainingseinheit angesprochen werden, wie es ja schließlich auch im Wettbewerb der Fall ist, stellt sich bei fortgeschrittenen Sportlern mit der Zeit das Problem, dass die einzelnen Fähigkeiten in einer solchen Trainingseinheit nicht mehr ausreichend Stress erfahren, um die Homöostasis (den Punkt des Gleichgewichts) zu durchbrechen und damit eine entsprechende Superkompensation (Überausgleich) auszulösen. An diesem Punkt werden also Trainingseinheiten notwendig, die sich komplett auf die einzelnen Fähigkeiten konzentrieren.

Übungsauswahl

Die Zusammenstellung der Übungen für einen Trainingsplan orientiert sich an Trainingsstand und Trainingsziel des Athleten. Für einarmiges Reißen mit der Langhantel sollte beispielsweise sichergestellt sein, dass der Sportler über eine ausreichend gute Propriozeption (Eigenwahrnehmung des Körpers und der Muskeln im Raum) verfügt. Überkopfdrücken ist für Jemanden, der versucht, etwas gegen sein Impingementsyndrom zu unternehmen eine denkbar schlechte Übungswahl.
Zu beachten ist auch, dass, je sportspezifischer das Training sein soll, die Übungen umso spezieller werden (müssen).
Soll der Plan vor allem ausgeglichen sein und Dysbalancen vermeiden, ist darauf zu achten, dass Übungen einbezogen werden, die vom Bewegungsprinzip her anderen Übungen gegensätzlich sind. Zum Beispiel sollten als Ausgleich zum Bankdrücken auch rudernde / ziehende Übungen in den Plan aufgenommen werden und wer seine Bauchmuskeln intensiv trainieren möchte, tut gut daran, auch den Rückenstreckern etwas Aufmerksamkeit zu schenken.
Ist ein Ganzkörpertraining gewünscht, sollten alle großen Muskelgruppen im Plan vorkommen. Besonders für Anfänger sollten die Übungen eher nach Bewegungsmuster ausgesucht werden, denn nach bestimmten Muskeln. Isolationstraining bringt einen deutlich geringeren Trainingserfolg, als ein integriertes und funktionales Training.
Das Prinzip geht mit steigender Trainingserfahrung immer vom Allgemeinen zum Speziellen, vom Groben zum Feinen und vom Gesamten zum Einzelnen.

Struktur einer Trainingseinheit

Sollen während einer Trainingseinheit mehrere Fertigkeiten (z.B. Schnellkraft und Maximalkraft) trainiert werden, sollten diese nicht in willkürlicher Reihenfolge in Angriff genommen werden. Einige Fähigkeiten belasten das zentrale Nervensystem und den Organismus stärker als andere, allerdings benötigen einige Fähigkeiten ein frisches Nervensystem, um effektiv trainiert werden zu können.
Das Training unterschiedlicher Fertigkeiten sollte in dieser Reihenfolge geordnet werden:

  1. Technik und Taktik (Erlernen neuer Übungen / Koordination)
  2. Schnelligkeit und Beweglichkeit
  3. Kraft
  4. Ausdauer


Hiermit beende ich nun den theoretischen Teil. Wie immer gilt: bei Fragen fragen!
Beim nächsten Mal geht´s an die Praxis und ich stelle einen individuellen Trainingsplan zusammen – natürlich mit entsprechenden Anmerkungen und Bezügen zur bisher vermittelten Theorie, denn es soll ja der Veranschaulichung der Prinzipien und Methoden dienen.

Teil 5

Stay fit!

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