Trainingsplan – Teil 5

Teil 4

Wie versprochen schauen wir uns in diesem Teil die praktische Umsetzung der vorhergegangenen Theorie an und erstellen den ersten von zwei individuellen Trainingsplänen.

Datenaufnahme

Athlet 1 hat uns folgende Informationen zur Verfügung gestellt:

  • Geschlecht: männlich
  • Alter: 30
  • Größe: 1,88m
  • Gewicht: 81 KG
  • Ruhepuls: k. A.
  • Blutdruck: k. A.
  • Körperfettanteil: 8%

Es bestehen keine körperlichen Einschränkungen.

Das erklärte primäre Trainingsziel ist der Aufbau von Muskelmasse, sekundäres Trainingsziel ist Muskeldefinition.

Athlet 1 trainiert zu Hause, neben seinem eigenen Körpergewicht stehen ihm eine Klimmzugstange (sogenanntes Türreck), eine Langhantel mit bis zu 50 KG und  Kurzhanteln mit bis zu 18 KG zur Verfügung.

Der Sportler kann bis zu 5 Mal pro Woche trainieren, er hat bereits einige Jahre Studioerfahrung, hat aber in letzter Zeit ca. 8 KG Muskelmasse verloren

Auswertung

Sowohl körperlich als auch von Alters und Gewichts wegen besteht kein Grund, die Übungsauswahl einzuschränken.
Es zeigen sich bei kurzer Betrachtung der weiteren Angaben jedoch gleich drei Herausforderungen:

  1. die zur Verfügung stehenden Gewichte sind eigentlich für ein effektives Hypertrophietraining zu leicht
  2. ein weit fortgeschrittener Athlet hat ein geringeres Aufbaupotential als ein Anfänger
  3. Masseaufbau und Definition gleichzeitig schließen einander zwar nicht aus, erfordern allerdings harte Disziplin und neben dem entsprechenden Trainingsplan vor allem einen funktionierenden Ernährungsplan.

Zu 1. werden wir bei der Übungsauswahl und der Übungsausführung ein wenig Tricksen – dazu später mehr. Bei 2. haben wir etwas Glück im Unglück. Durch den kürzlichen Masseverlust, können wir das Muskelgedächtnis ansprechen, das heißt, einmal verlorene Muskelmasse lässt sich schneller zurückgewinnen, als sich bisher nicht da gewesene Muskelmasse antrainieren lässt.
Zum dritten Punkt bleibt nur, erneut auf die Bedeutung der Ernährung hinzuweisen. Für den Masseaufbau ist ein Energieüberschuss nötig, dieser sollte allerdings nicht zu groß sein und, noch wichtiger, aus hochwertigen, natürlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Unbedingt in den Speiseplan gehören:

  • weitgehend unverarbeitete Lebensmittel – praktisch alles, was durch eine Fabrik geschleust wurde, enthält ungesunde und unnötige Zusätze
  • wertvolle tierische und pflanzliche Eiweissquellen, wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse etc. – am besten sollte in jeder Mahlzeit ein Proteinlieferant enthalten sein
  • Gemüse und Obst gehören zu jeder ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu und zwar nicht als zuckerstarrende Säfte, sondern in ihrer ballaststoffliefernden Urform. Gemüse ist obendrein kohlenhydratärmer als Obst, sollte also einen Großteil der Gesamtnahrungsmenge ausmachen
  • viel Wasser oder ungesüßte Tees – die meisten isotonischen Getränke enthalten Zucker, Wasser und Tee sind ebenso gut geeignet, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Nur an sehr heißen Tagen und bei sehr langen und intensiven Betätigungen macht ein isotonisches Getränk Sinn. Mein persönlicher Tipp: alkoholfreies Hefeweizen – schmeckt, liefert Vitamine und Mineralstoffe und ist kalorienarm
  • Getreideprodukte – vornehmlich in ihrer Vollkornvariante, diese halten länger satt und sorgen für einen stabileren Blutzuckerspiegel, außerdem sind sie gut für die Verdauung. Die Menge sollte sich jedoch in Grenzen halten, da Getreide reich an Kohlenhydraten sind.
  • Kartoffeln und Reis sollten als energiereiche Sattmacher ebenfalls nicht in zu großen Mengen im Speiseplan auftauchen, liefern aber besonders vor und nach dem Training wichtigen „Sprit für den Tank“.

Die Struktur des Plans

Mit 5 Trainingseinheiten pro Woche haben wir viel Spielraum für ein sehr abwechslungs- und variantenreiches Training. Ich habe mich dazu entschieden, einen nicht-linearen Ansatz zu nehmen. So kann die Intensität während der 5 Trainingstage variiert werden, ohne den Organismus auf Dauer zu überlasten, ferner können so mehrere Ziele gleichzeitig verfolgt werden.
Die 5 wöchentlichen Trainingseinheiten plus zwei trainingsfreie Tage bilden unseren Mikrozyklus. Die Dauer eines Mesozyklus setzen wir bei 12 Wochen, also 12 Mikrozyklen an. Ergänzend zu der Variation der Intensität innerhalb eines Mikrozyklus, bauen wir in unseren Mesozyklus 3 Mikrozyklen mit reduzierter Intensität ein, um dem Körper zusätzliche Gelegenheit zum Aufbau zu geben. Nach 3 regulären Mikrozyklen folgt also je ein Regenerations-Mikrozyklus mit einer um etwa 20% geringeren Belastung.

Übersichtlich sieht das Ganze dann also so aus:

Mikrozykl.1 Mikrozykl.2 Mikrozykl.3 Mikrozykl.4
Aufbau Aufbau Aufbau Regeneration
Mikrozykl.5 Mikrozykl.6 Mikrozykl.7 Mikrozykl.8
Aufbau Aufbau Aufbau Regeneration
Mikrozykl.9 Mikrozykl.10 Mikrozykl.11 Mikrozykl.12
Aufbau Aufbau Aufbau Regeneration

Einen Makrozyklus planen wir an dieser Stelle nicht. Das gewünschte Ziel hat im Grunde kein Ende, sofern der Athlet nicht selbst andere Schwerpunkte setzen möchte. Allerdings sollten in folgenden Mesozyklen Übungsvariationen eingesetzt werden, um Langeweile und Adaptation entgegenzuwirken. Ich rate Athlet 1 zudem dazu, sich weitere Hantelscheiben zuzulegen. Nicht nur wird es mit zunehmender Masse und Kraft immer schwieriger werden, mit den zur Verfügung stehenden Gewichten, entsprechende Hypertrophie- und Superkompensations-Reize zu setzen, das geringe Gewicht schränkt außerdem schon jetzt die Übungs- und Methodenwahl gehörig ein.

Wie sieht denn nun aber der Mikrozyklus, also die Trainingswoche an sich aus?
Um der Anschaulichkeit Willen, wählen wir die Trainingstage analog zu den Arbeitstagen, die trainingsfreien Tage sind also das Wochenende.
Die Trainingswoche beginnt mit einem maximalkraftorientierten Training nach dem populären 5×5 System, das bedeutet, von jeder Übung werden je 5 Sätze zu 5 Wiederholungen ausgeführt. Das Gewicht ist entsprechend hoch zu wählen, um mit diesen 5 Wiederholungen eine nahezu maximale Ausbelastung erreichen zu können. Im 5. Satz sollten die letzten Wiederholungen also nur mit größter Anstrengung zu vollenden sein.
Der zweite Trainingstag entspricht einem typischen Hypertrophietraining. Wir entscheiden uns für ein 3×10 System, also für 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Übung. Hier ist das Gewicht ebenfalls so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen im letzten Satz enorm anstrengend sind.
Der dritte Trainingstag ist eine Art Bonbon. Um auch dem Ziel der Muskeldefinition Sorge zu tragen, entscheiden wir uns für ein energieintensives Zirkeltraining, das zugleich den Vorteil hat, zwar für den Organismus insgesamt sehr fordernd zu sein, für die an den vorhergehenden Tagen belasteten Muskeln allerdings nur einen moderaten Reiz darstellt und somit die Regeneration unterstützt.
Tag 4 und 5 entsprechen Tag 1 und 2 was die Systeme angeht, um dennoch etwas Abwechslung zu integrieren, ändern wir die Übungen ein wenig ab.

Der Mikrozyklus sieht demnach so aus:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
5×5 3×10 Zirkel 5×5 3×10 Frei Frei

Progression

Stetiger Trainingserfolg ist nur mit regelmäßiger Anpassung (Steigerung) der Belastung möglich. Prinzipiell gilt: Mehr Gewicht gleich mehr Belastung.
Im vorliegenden Fall ist nicht unbegrenzt viel Gewicht vorhanden. Ein mit Wasserflaschen oder Ähnlichem beladener Rucksack kann bei einigen Übungen eine gute Möglichkeit sein, das Gesamtgewicht und die Intensität zu steigern. Auch mit Griffvariation, Veränderung der Gelenkwinkel, Widerstand durch einen Trainingspartner und Übungsvariation lässt sich in einem gewissen Rahmen die Intensität ändern / steigern. Langfristig muss aber die Übungsauswahl abgeändert und schwerere Übungen genommen werden. Die komfortabelste Möglichkeit zum „Feintuning“ ist und bleibt aber der Einsatz weiterer Gewichtsscheiben.

Übungsauswahl und Struktur der Trainingseinheiten

In der Regel würde man für einen Kraft- sowie für einen Masseplan Übungen wählen, die möglichst viel Muskelmasse auf einmal ansprechen, dazu zählen etwa die schwere Kniebeuge, das Kreuzheben, das Bankdrücken und das Schulterdrücken im Stehen. Ein Sportler wie Athlet 1 braucht jedoch, eventuell mit Ausnahme vom Schulterdrücken, bei den genannten Übungen wesentlich größere Lasten, um einen überschwelligen, und somit trainingsrelevanten Reiz zu erzielen. Darüber hinaus steht für schwere Kniebeugen und Bankdrücken keine Hantelablage zur Verfügung.
Wir müssen also andere Übungen wählen.

Tag 1 – 5×5

Bei der schweren Kniebeuge wird die Last mit beiden Beinen bewegt, da Athlet 1 nicht über derartige Lasten verfügen kann, suchen wir uns eine Übung, bei der jeweils nur ein Bein arbeitet.  Ich habe mich für bulgarische Kniebeugen entschieden.
Ob Lang- oder Kurzhanteln für diese Übung genommen werden, ist abhängig von Kraft und Gleichgewichtsgefühl. Die Variante mit Langhantel ist deutlich anspruchsvoller, nicht nur wegen des höheren Gewichts.

Als zweite Übung wählen wir Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht. Um die Belastung bei Übungen wie Dips und Klimmzügen, die typischerweise nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, zu erhöhen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Sofern vorhanden nimmt man in der Regel dazu eine Gewichtsweste oder einen sogenannten Dip-Gürtel, bei dem herkömmliche Hantelscheiben mittels einer Kette an der Hüfte des Sportlers befestigt werden. Athlet 1 besitzt keins von Beiden, daher wenden wir ein wenig Kreativität an: Athlet 1 wir bei den Klimmzügen einen stabilen Rucksack auf dem Rücken tragen, der mit Wasserflaschen, Büchern, Ziegelsteinen oder Hantelscheiben gefüllt wird und auf diese Weise die Übung erschwert.

Da Athlet 1 mit der 50 KG Langhantel beim Schultderdrücken Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen durchführen kann, er aber keine Gummibänder besitzt, mit denen er die Belastung erhöhen könnte, kommt das klassische Schulterdrücken an dieser Stelle nicht in Frage. Wir entscheiden uns daher für eine Übung, die im Grunde identisch ausgeführt wird und daher auch dieselben Muskelgruppen fordert:
Übung Nummer drei trägt den Namen Handstand-Stütz und ist praktisch eine Liegestütz im Handstand. Zur Sicherheit lehnen die Füße dabei an der Wand, zusätzlich kann ein Kissen unter dem Kopf positioniert werden.
Ist es dem Athleten nicht möglich, volle 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen zu vollführen, so macht er 5 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie er pro Satz schafft.

Die vierte und letzte Übung dient vor allem der Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur. Normalerweise benutzt man für den „Wheel Rollout“ ein Ab-Wheel (zu sehen im folgenden Video), statt dieses nützlichen Gerätes kann Athlet 1 jedoch auch seine Langhantel benutzen.

Das gesamte Workout liest sich also wie folgt:

  1. bulgarische Kniebeugen mit Lang- oder Kurzhanteln 5×5
  2. Klimmzüge mit Rucksack 5×5
  3. Handstand-Stütz 5×5*
  4. Langhantel-Rollout

Wie, nur vier Übungen?!? Ja, wir haben in diesem Workout den gesamten Körper trainiert. Ein Workout sollte nie wesentlich länger als 90 Minuten dauern, es macht dabei wenig Sinn, mehr als 8 verschiedene Übungen auszuführen. Gerade bei einem Maximalkrafttraining wird das zentrale Nervensystem (ZNS) sehr stark belastet, der Sportler merkt dies jedoch nicht. Der Trainingseffekt der einzelnen Übungen nimmt mit der Dauer des Workouts und der Anzahl der verschiedenen Übungen immer weiter ab, zudem verlängert sich dadurch die Regenerationsphase unnötig.
Mit den 4 genannten Übungen und einem Workout, das exklusive Warm-Up lediglich um etwa eine Stunde dauern dürfte, setzen wir das ZNS keinem übermäßigem Stress aus und stellen sicher, dass das Workout am nächsten Tag wieder vollen Effekt hat. Ausreichend Schlaf und Energiezufuhr vorausgesetzt.

Tag 2 – 3×10

Am zweiten Tag reduziert sich die Intensität ein wenig. Die einzelnen Sätze werden länger, die Satzzahl nimmt dafür ab, wodurch der Athlet sich in einem für die Hypertrophie günstigen Bereich bewegt.
Um trotz der geringen Gewichte einen überschwelligen Reiz zu erzeugen, koppeln wir jeweils 2 Übungen hintereinander, die ähnliche Muskeln ansprechen. Diese Methode wird gemeinhin als Supersatz bezeichnet. Bei klassischen Supersätzen liegen die gewählten Übungen sowohl durch ihre Bewegungsform als auch die dabei aktivierten Muskeln sehr dicht beieinander. In unserem Fall gehen wir etwas gröber an die Sache heran und kombinieren lediglich nach angesprochener Körperpartie und nicht nach einzelnen isolierten Muskeln.
Zwischen den einzelnen Übungen wird keine Pause eingelegt, zwischen den einzelnen Sätzen ist eine 60- bis 90-sekündige Pause ratsam.

Der erste Supersatz, so man denn den Begriff hier noch verwenden möchte, besteht aus den folgenden beiden Übungen:

  1. Wandsitzen für 30-45 Sekunden
  2. Front-Kniebeuge mit Kurzhanteln x10

Das Wandsitzen ist eine isometrische Übung, Knie- und Hüftgelenk bilden jeweils einen rechten Winkel, um möglichst optimale Spannung zu erzeugen.
Bei der Front-Kniebeuge mit Kurzhanteln gibt es zwei Arten, auf die die Hanteln gehalten werden können: in neutraler Handhaltung, wobei die Handinnenflächen einander zugewandt sind oder in suppinierter Haltung, wobei die Handflächen der eigenen Brust zugewandt sind. Beide Variationen sind im Übungsvideo zu sehen, für welche der Athlet sich entscheidet ist hauptsächlich eine Frage der persönlichen Vorliebe, da die unterschiedliche Haltung keinen signifikanten Unterschied in der Übungsbelastung ausmacht.

Als zweiter Komplex folgt ein Duo aus:

  1. L-Klimmzügen mit breitem Griff x10
  2. Langhantel-Rudern mit breitem Griff x10

Zu den L-Klimmzügen brauche ich, denke ich, nicht mehr viel zu sagen. Beim Rudern mit der Langhantel ist vor allem auf eine korrekte Rückenhaltung zu achten, ein leichtes Hohlkreuz ist optimal, auch eine minimale Rundung des Rückens ist noch vertretbar, generell sollte jedoch zur Schonung der Wirbelsäule eine übermäßige Rundung des Rückens vermieden werden. Zudem sollte der Oberkörper in einer stabilen Position gehalten und nicht während der Übungsausführung aufgerichtet werden, da sich sonst die Gelenkwinkel ändern, wodurch auch die angesprochenen Muskeln wechseln.

Die dritte Kombination besteht aus:

  1. Liegestütz mit einem beschwerten Rucksack x10
  2. Abwechselndes Kurzhanteldrücken x10

Der Rucksack sollte dabei soviel Gewicht enthalten, dass damit in einem einzelnen Satz etwa 11-12 Wiederholungen ausgeführt werden könnten.
Beim abwechselnden Kruzhanteldrücken ist eine hohe Rumpfspannung wichtig, da es sonst leicht dazu kommt, dass der Sportler sich nach hinten lehnt und die Wirbelsäule ungünstigen Belastungen aussetzt.

Zum Abschluss wählen wir noch eine einzelne Übung für die Rumpfmuskulatur, nämlich die sogenannten Russian Twists. Bei der Ausführung halten wir, wie im Video zu sehen, eine Hantelscheibe.

Vor und nach Hypertrophie-Einheiten kommt eiweissreichen Nahrungsmitteln eine besonders große Bedeutung zu, um dem Organismus die nötigen Bausteine für den im Training gesetzten Wachstumsreiz zu liefern. Auch eine leicht erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten ist an dieser Stelle erlaubt und günstig.

Tag 3 – Zirkeltraining

Wie schon erwähnt, dient das Zirkeltraining am dritten Tag vor allem dazu, die Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig bei der Regeneration der an den ersten Trainingstagen angegriffenen Muskulatur zu unterstützen.
Das Gewicht wird daher entsprechend moderat gewählt, damit eine flüssige Übungsabfolge ohne große Pausen zwischen den einzelnen Übungen gewährleistet werden kann. Als  positiver Nebeneffekt wird das Zirkeltraining so zu einem zusätzlichen Cardio-Training (Herz- / Kreislauftraining)

  1. Kniebeugen mit Langhantel x15
  2. Schwere Sit-Ups x20
  3. Hammer-Curl & Press x15
  4. Fersenheben mit Kurzhantel x20
  5. Langhantel-Rudern mit breitem Griff x15
  6. Liegestütz x20

Der gesamte Zirkel wird 3 Mal wiederholt, zwischen den Durchgängen kann zwischen 2 und 3 Minuten pausiert werden. Während dieser Pause sollte der Athlet allerdings nicht sitzen oder stehen, sondern leicht in Bewegung bleiben und z.B. gehen und / oder die einzelnen Körperteile auslockern.
Bei der Auswahl der Gewichte für das allererste Zirkeltraining rate ich zur VORSICHT!, die Herz- Kreislaufkomponente dieses Zirkels ist nicht zu unterschätzen. weniger trainierte Athleten sollten den Zirkel (bis auf Übung 3 und 5) eventuell zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren.
Das gesamte Workout dürfte deutlich kürzer sein, als die Workouts an Tag 1 und 2 – die Dauer eines Trainings steht jedoch in keiner Relation zu dessen Effektivität, selbst wenn der Athlet sich danach noch einigermaßen frisch fühlen sollte (denke ich allerdings nicht 😉 ), ist davon abzusehen, freiwillig noch mehr zu machen, schließlich liegen bis zur Trainingspause am Wochenende noch 2 Workouts vor ihm.

Tag 4 – 5×5

Tag 4 widmet sich wieder stärker der Kraft zu. Erneut wählen wir eine unilaterale Übung für das Beintraining. Es folgt einer der Klassiker für die Kräftigung des gesamten Oberkörpers. Athlet 1 ist zu kräftig für Dips mit dem eigenen Körpergewicht, deshalb wird er die Belastung mittels des bereits erwähnten beschwerten Rucksacks erhöhen.
Das anschließende Aufwärtsrudern lenkt den Fokus auf die hintere Schulter-/Nackenpartie und dient als Ausgleich zur vorangegangenen Drückübung.
Zum Abschluss wird die sogenannte hintere Kette gekräftigt. Rücken und Hüftstrecker spielen ganz oft eine stabilisierende Rolle, deshalb sollten sie nicht immer nur passiv und quasi isometrisch trainiert werden, sondern auch hin und wieder ganz gezielt und über eine größere ROM angesprochen werden.

  1. Ausfallschritte nach hinten 5×5
  2. Dips mit Gewicht 5×5
  3. Aufwärtsrudern 5×5
  4. Sitzende Good-Mornings 5×5

Auch der 4. Tag besteht also nur aus 4 Übungen. Dennoch wurde ein Großteil der Muskelmasse und Muskelgruppen aktiviert. Wichtig ist hier auch nicht das Trainingsvolumen, sondern die entsprechende Intensität. Regeneration und Ernährung entscheiden schließlich über den Trainingserfolg.

Tag 5 -3×10

Der letzte Tag der Trainingswoche macht sich erneut das Prinzip der Supersätze zu Nutze, um den Mangel an zur Verfügung stehenden Gewichten zu kompensieren.
Wieder konzentriert sich die erste Übungsfolge auf die Beine.

  1. Bootstrappers
  2. Kniebeuge mit Langhantel

Bootstrappers fokussieren den Quadrizeps etwas stärker. Durch diese Vorermüdung werden bei der folgenden Kniebeuge die anderen Beinmuskeln in größerem Maße gefordert.

  1. Klimmzüge mit engem (supiniertem) Griff
  2. Langhantel-Rudern mit engem (supiniertem) Griff

Der supinierte Griff bezieht die Oberarmmuskulatur intensiver in die Übungen ein und verlagert gleichzeitig die Belastung von der hinteren Schultermuskulatur stärker auf den oberen Rücken.

  1. Divebombers
  2. Clean & Press mit Langhantel

Divebombers sind ideal, um den Brust-Schultergürtel nicht nur zu kräftigen, sondern auch die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit in diesem Bereich zu verbessern. Sie sind im Grunde eine Ganzkörperübung und verlangen besonders von der Rumpfmuskulatur erhebliche Mitarbeit. Clean & Presses mit der Langhantel sind ein weiterer Klassiker für den Muskelaufbau im gesamten Oberkörper, da sie Zug- und Drückübung miteinander kombinieren. Bei zunehmendem Gewicht wird außerdem ein rascher Zug immer wichtiger, so dass nicht nur die pure Kraft, sondern auch die Explosivität trainiert werden.

  1. Kofferheben mit der Langhantel 1-armig

Zum Abschluss wird der Schwerpunkt auf die seitliche Rumpfmuskulatur gelegt, wenngleich das Kofferheben erneut eine Ganzkörperübung darstellt, die einen stabilen „Core“, eine ausgeprägte Griffkraft und Körperkontrolle fordert. Darüber hinaus werden bei höheren Gewichten auch die Beine erneut angesprochen.

Fazit

Dieser Plan ist sehr vielseitig und für Anfänger nicht zu empfehlen. Die zu gering vorhandenen Gewichte machten einige kreative Lösungen nötig. Daher empfehle ich Athlet 1 erneut, sich weitere Hantelscheiben zuzulegen, auch vor dem Hintergrund der notwendigen Progression.
Zudem gilt es in den ersten Wochen des Plans zu beobachten, ob sich erste Anzeichen des Übertrainings erkennen lassen. Athlet 1 hat zwar bestätigt, dass er es gewohnt ist zu trainieren, jedoch sind 5 aufeinanderfolgende Trainingstage bei voller Intensität für jeden Organismus eine hohe Belastung, besonders wenn eine ausgedehnte Trainingspause vorangegangen ist.
Sollten Müdigkeit, Leistungsverlust und ähnliche Einschränkungen auftreten, wird eine Anpassung des Plans notwendig. Denkbar wäre dann etwa, den dritten Trainingstag wegfallen zu lassen, damit zwischen den kraftorientierten Einheiten ein extra Tag Pause zum „Wiederaufladen der Akkus“ vorhanden ist.
An dieser Stelle muss außerdem noch einmal auf die Wichtigkeit der Ernährung hingewiesen werden. Gerade, wenn Hypertrophie das vorrangige Trainingsziel ist, entscheiden sowohl Quantität als auch Qualität der Nahrung über den Erfolg.

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