Trainingsplan – Teil 1

Wer sich einen Trainingsplan erstellt, tut dies für gewöhnlich, weil er damit ein Ziel erreichen möchte. Die Planung eines Trainings ist zwar ein wenig Kopfarbeit, man braucht jedoch keinen Hochschulabschluss, um einen eigenen Plan zu erstellen. Ein paar Basics der Trainingslehre sollte man allerdings beherrschen, um einen möglichst effektiven und passenden Plan zu erstellen.

Kein Plan nach „Schema F“

Meldet man sich neu in einem Fitness-Studio an, führt man in der Regel ein Anmeldegespräch mit einem der dort arbeitenden Trainer, eventuell bekommt man zusätzlich noch einen Fragebogen zum Ausfüllen überreicht. Schon wenige Minuten später hat der Trainer einen individuellen Plan erstellt. Schaut man sich dann allerdings einmal die Pläne der anderen Studio-Mitglieder etwas näher an, fällt auf, dass diese sich meist nur minimal unterscheiden und tatsächlich doch gar nicht so individuell sind. Die wenigen doch vorhandenen Unterschiede sind dem Eingangsgespräch und dem Fragebogen geschuldet und hängen oftmals von körperlichen Einschränkungen ab. Mit etwas Glück lässt sich sogar eine gewisse Zielorientierung in einem solchen Plan erkennen.
Der Grund dafür liegt nicht zwingend in der mangelnden Kompetenz des Trainers, sondern leider für gewöhnlich im Geschäftsmodell eines kommerziellen Studios, dass eine bestimmte Trainingsphilosophie repräsentieren möchte und dem Trainer außerdem nur ein paar Minuten Zeit für die Trainingsplanerstellung gewährt. Daher haben viele Studios so etwas wie eine Blaupause für den Trainingsplan, die sich nicht selten am (äußerst teuren) Gerätepark orientiert und hier und da ein paar Schräubchen bietet, mit denen man den Plan wenigstens ein bisschen an die Wünsche und Anforderungen des Kunden anpassen kann.
Den Sinn oder Unsinn von modernen Trainingsmaschinen werde ich an anderer Stelle noch ausreichend diskutieren – für jetzt nur soviel: ein individuelles Training hat nur in seltenen Fällen eine Maschine nötig und meistens lassen sich mit anderen Mitteln optimalere Ergebnisse erzielen.

Fragen über Fragen

Bevor ein Trainingsplan erstellt werden kann, gibt es einige Fragen zu klären. Gerade, wenn ein Sportler sich noch nicht ganz sicher ist, was eigentlich das Ziel seines Trainings sein soll, sind diese Fragen eine gute Entscheidungshilfe. Die Antworten wiederum bilden den formalen Rahmen für den Plan.
Zunächst gilt es, allgemeine Daten des Athleten aufzunehmen, dazu zählen

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gewicht
  • Ruhepuls
  • Blutdruck (optional)
  • Körperfettanteil (optional)

Weiter geht es mit eventuellen körperlichen Einschränkungen, die bestimmte Übungen oder Trainingsmethoden ausschließen. Es kann sich dabei um akute Probleme oder um permanente Handicaps handeln:

  • Herz- Kreislauferkrankungen (z.B. Asthma, Hypertonie)
  • organische Erkrankungen (z.B. Diabetes, eingeschränkte Nierenfunktion)
  • Einschränkungen des Bewegungsapparates (z.B. Hüftarthrose, Impingement-Syndrom, Kreuzbandriss, Knochenbruch)
  • sonstige körperliche Behinderungen
  • nicht näher diagnostizierte Bewegungsschmerzen

Dann gilt es zu klären, was mit dem Training erreicht werden soll. Zu den typischen Zielen – und es können durchaus auch mehrere gleichzeitig sein – gehören:

  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • allgemein verbesserte Körperästhetik
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • bessere Körperhaltung
  • Beseitigung von Bewegungsschmerzen
  • allgemeine Fitness und Gesundheit
  • Verbesserung der spezifischen Leistungsfähigkeit für eine Sportart

Im Folgenden muss eruiert werden, welche Rahmenbedingungen zur Verfügung stehen:

  • Wo kann trainiert werden? (Studio, Keller etc.)
  • Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es dort? (Hanteln, Bälle, Matten usw.)
  • Wann und wie oft kann trainiert werden?
  • Wie lange kann trainiert werden?

Zuletzt spielen auch persönliche Vorlieben noch eine Rolle, schließlich muss das Training auch ein Stück weit Spaß machen, damit die Motivation erhalten bleibt und der Plan auch tatsächlich in seiner Form durchgezogen wird. Der beste Plan nützt nichts, wenn er nicht befolgt wird. Es hat zum Beispiel keinen Sinn, einen passionierten Läufer für ein Ausdauertraining auf einen Ruder-Ergometer zu setzen, wenn dieser es nicht ausdrücklich wünscht.
Ferner müssen Trainingsstand und Trainingserfahrung des Athleten berücksichtigt werden. Ein erfahrener Sportler kann normalerweise anspruchsvollere Übungen ausführen, als ein Anfänger. Analog dazu kann ein Anfänger oder ein Sportler, der eine lange Pause hinter sich hat nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie ein Athlet, der regelmäßigen Aktivitäten nachgeht.

Wie geht´s weiter?

Diese Fülle an Informationen – idealerweise im Trainingstagebuch des Sportlers für spätere Vergleiche aufgezeichnet – gilt es nun, in die Trainingsplanung einzubeziehen. Welche Faktoren den Plan dabei wie beeinflussen können, analysiere ich im zweiten Teil des Workshops.

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